En timmes träning:Klättra upp i Pyramid Bike Session

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning är tänkt att lära din kropp att prestera på allt högre nivåer av kraft, även när du är trött. Ett av de vanligaste klagomålen från triathleter är "platåing" eller att slå i taket där förbättringar blir försumbara eller obefintliga. Detta beror vanligtvis på att de flesta träningspass görs i liknande takt. Det är viktigt att blanda ihop steady-state ridning – även i ett svårt tempo – med intervaller som ökar i svårighetsgrad långt över tävlingstempo. Även om det är tufft kommer det här träningspasset att bryta din kropp ur sin komfortzon och, om det görs på rätt sätt, faktiskt hjälpa dig att "jämna ut" böljande backar för att bibehålla din hastighet och fart över korta uppförsbackar.

Helst bör det här träningspasset göras på en inomhustränare, men med en tillräckligt vidöppen väg – och få avbrott – kan det också genomföras utomhus. Eftersom det här är ett svårt pass, se till att lämna minst en dag av benåterhämtning efter träningen och en lättare dag innan för att förbereda sig. Ett kort återhämtningssim skulle göra klokt i att spola ut benen efteråt, men förvänta dig inte att du leder din masterbana samma dag som du klättrar upp i den här pyramiden.

Uppvärmning

10 minuter lätt snurr
3 x 1:30 av 30 sekunder endast höger ben, 30 sekunder endast vänster ben, 30 sekunder båda benen

Huvuduppsättning

6 min av Rate of Perceived Exertion (RPE) vid 4/10
4 min RPE vid 5/10
2 min RPE vid 6/10
30 sek av RPE vid 9/10 , växla till tung växel, stå och klättra
2 min lätt snurr, kadens> 90rpm

4 min RPE vid 6/10
2 min RPE vid 7/10
30 sek RPE vid 9/10, växla till tung växel, stå och klättra
2 min lätt snurr, kadens> 90rpm

2 min RPE vid 8/10
30 sek RPE vid 9/10, växla till tung växel, stå och klättra
2 min lätt snurr, kadens> 90rpm

30 sekunders RPE vid 10/10, växla till tung växel, stå och klättra

Kylning

15 minuter lätt snurr, kadens>90rpm

[En timmes träning:Klättra upp i Pyramid Bike Session: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053628.html ]