One-hour workout:Building Swim Speed

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att bygga simhastighet är ingen lätt bedrift, särskilt om du har varit ute ur vattnet ett tag (som de flesta av oss). Men om du har haft tillgång till en pool eller öppet vatten i några veckor nu, är det här dags att se till att dina träningspass har mycket variation i ansträngning och intensitet – och det här setet hjälper dig att bygga upp simhastigheten. Ett av de största misstagen som triathleter ofta gör när det kommer till simträning är att misslyckas med att blanda ihop hastigheter, särskilt topphastighet. Den här sessionen ser hur du utvecklar ansträngningen genom huvuduppsättningen från 7/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning) till 10/10 RPE (även känd som takeout-hastighet, takten du simmar i början av ett lopp).

Naturligtvis är det värt att notera att om du fortfarande är på väg att börja simma igen så prova denna treveckors återgång till simplanen från trisimtränaren Gerry Rodrigues från Tower 26, som hjälper dig att försiktigt komma tillbaka - och kom sedan tillbaka till den här sessionen när du är redo att varva din motor.

Detta träningspass börjar med en enkel 10-minuters uppvärmning, inget större än 6/10 RPE, för att få din kropp att röra på sig bra och för att gradvis höja din puls och få en känsla för vattnet. Du går sedan vidare till prep-setet, som är två omgångar med 2 x 25 snabbt, 1 x 50 lätt, 1 x 50 snabbt, 2 x 25 lätt. Mer avancerade simmare (som är vana att bära dem) kan bära paddlar för de snabbare ansträngningarna. Nybörjare eller de som har ont om tid kan göra en runda istället för två.

Huvuduppsättningen omfattar 8 x 100 som:två vid 7/10 RPE, två vid 8/10 RPE, två vid 9/10 RPE, två vid 10/10 RPE, med 30 sekunders vila mellan varje 100. Du upprepar sedan detta mönster, men som 8 x 75, alla med 20 sekunders vila mellan varje 75—och sedan 8 x 50, efter samma ansträngningsmönster, men alla med 10 sekunders vila.

Det bör finnas en märkbar skillnad i ansträngning och takt när du går från 7/10 till 10/10 RPE och var noga med att inte gå ut för hårt tidigt i setet så att du kan ge det maximal ansträngning när det behövs.

Om du har ont om tid eller en mindre avancerad simmare kan du minska dessa till 5 eller 6 reps på varje distans, alltså 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

Avsluta det med 200 enkla simnedkylningar.

En timmes träning:Bygga simhastighet

Uppvärmning

10 minuter. lätt simma

Förberedelser

2 x 25 snabba (valfria paddlar)

1 x 50 lätt

1 x 50 snabba (valfria paddlar)

2 x 25 lätt

Huvuduppsättning

8 x 100 som 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 30 sek. vila mellan varje 100

8 x 75 som 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 20 sek. vila mellan varje 75

8 x 50 som 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 10 sek. vila mellan varje 50

Kylning

200 lätta simmar

[One-hour workout:Building Swim Speed: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054195.html ]