En timmes träning:Trainer Speed ​​Pyramid

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje tisdag kommer vi att presentera en annan tränares träning som du kan genomföra på 60 minuter (eller mindre!).

Veckans cykelpass kommer från träningsfysiolog, klinisk/registrerad dietist och USAT nivå I-coach Marni Sumbal från Trimarni Coaching and Nutrition i Jacksonville, Fla. Sumbal säger att målet med det här träningspasset är att höja din mjölksyratröskel för att producera mer kraft – utan att förbruka extra energi – så att du i slutändan kan springa starkt med bra form från cykeln.

"Oavsett vilken distans triathlon du tränar för, är den bästa träningsstressen för kroppen att bli snabbare innan du går längre", säger Sumbal. "Cykeltränaren ger medlen för idrottare som vill generera en tung kraftbelastning på kroppen på kort tid, samtidigt som de får snabba prestationsvinster med konsekvent träning."

"För att öka din maximala hållbara kraft, här är ett 60-minuters cykeltränarträningspass som får dig att titta på klockan - inte för att du är uttråkad utan för att du räknar ner minuterna tills den (goda) smärtan är över," Sumbal säger.

RELATERAT:Ett långkurstränarpass

Trainer Speed ​​Pyramid

Fokus ligger på högre kadens/hastighetsintervall över mjölktröskeln.

Uppvärmning: 15 minuter
6 min lätt snurr

5×30 sek PÅ/30 sek AV höga kadensintervall i litet kedjedrev.
Kadens bör vara över 100 rpm utan att gunga på sadeln under ON-segmenten. Överkroppen ska stå still medan benen gör jobbet. Detta gör att tiden går snabbt under uppvärmningen och för att även snabbt höja pulsen. Det kommer också att göra dig redo för det roliga med huvuduppsättningen. AV ska vara lätt att snurra.

4 min lätt snurr, förbered dig för huvudsetet.

RELATERADE – En timmes träning:Kortkurstränarpass

Huvuduppsättning:26 minuter
1 minut PÅ /1 minut AV
2/2 minut, 4/4 minut, 3/3 minut, 2/2 minut, 1/1 minut (samma tid PÅ och AV).

Alla ON intervaller görs något över den funktionella tröskeln (FT, det maximala tempot du kan hålla för en ansträngning på cirka 60 minuter). Om du har en effektmätare rekommenderas det att utföra ett 20-minuters (eller liknande) effekttest för att fastställa zoner och din FT.

På skalan för upplevd ansträngning (1-10) skulle PÅ-intervallen vara ~9 av 10. Pulsen bör övervakas men det är inte ett exakt verktyg att använda för ansträngning för det här specifika träningspasset. Det rekommenderas dock alltid att analysera all träningsdata efter träningen för eventuella tempo-/ansträngningsändringar som kan hjälpa till med konsekvent träning.

Använd din växel för att hålla en kadens över 90 RPM under PÅ-intervallerna.

Kylning:5 minuter
Om du har mer tid rekommenderar vi att du spola benen i minst 10–15 minuter.

Ytterligare övningar efter träning:höftböjare stretching och foam roller/trigger point för ömma fläckar.

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Trainer Speed ​​Pyramid: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053076.html ]