En timmes träning:Session i en flaska

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans entimmespass tas från sidan av en flaska. Simtränaren Dan Bullock på Swim For Tri i Storbritannien kom på denna innovativa idé efter att ha sett så många simmare med sina träningspass klottrade på fuktiga papper på pooldäcket. Själva passet i ett flaskpass – ett block på 25×100 – kan vara så utmanande som du vill göra det.

Bullock säger:"Det fina med huvuduppsättningen från vår 'session in a bottle' är dess anpassningsförmåga; när vi simmar det här setet i våra träningspass tar det ofta olika former.”

Vi har det i sitt enklaste format här:Efter ett lätt 10 minuters uppvärmningssim är det dags för huvudsetet, som är en progressiv uppsättning av 100-tal som går från 1×100 hela vägen upp till 5×100. Varje gång det ökar avståndet ökar också vilan (se beskrivningen av huvudsetet nedan). Var inte rädd för att anpassa dessa vilointervaller (och antalet 100-tal) efter kondition och förmåga. Du kan till exempel gå så långt som till 4×100 om du föredrar det.

Målet är att bygga upp tempot mot 5×100 och sedan hålla det tempot under de återstående 100-tal:4×100, 3×100, 2×100, 1×100. När du kommer ner i avstånd kommer du ner i vila. Naturligtvis, om du vill göra det här setet svårare (vi vet att det finns några av er där ute som gillar det!), då kan du minska vilan när du ökar avståndet — men det är förmodligen bäst att lämna till närmare tävlingssäsongen och är t ett lågsäsongsprojekt.

Bullock tillägger:"Börja stadigt och bygg upp tempot mot 5×100 i mitten och jonglera sedan med de minskande repetitionerna med den minskande vilan. Detta innebär ett mycket hårt arbete om du siktar på att hålla det tempo du uppnådde i mitten fem till sista simningen.”

Om du letar efter lite extra variation, dra gärna de jämna blocken av 100-tal (2×100, 4×100, etc.).

Session i en flaska

Uppvärmning

10 min lätt simning

Huvuduppsättning

1×100 med 10 vila

2×100 med 15 vila

3×100 med 20 vila

4×100 med 25 vila

5×100 med 30 vila (bygg tempo hit och sikta sedan på att bibehålla detta tempo under resten av setet)

4×100 med 25 vila

3×100 med 20 vila

2×100 med 15 vila

1×100 med 10 vila

Kylning

5-10 min lätt simning

[En timmes träning:Session i en flaska: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053995.html ]