FTP Test v. Ramp Test:What to do When and Why

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Benchmarktestning är en viktig del av alla välavrundade triathleters arsenal. Idrottare bör testa för att fastställa ett riktmärke för sin kondition och beräkna träningszoner för sina träningspass. Helst bör testning göras flera gånger under året för att mäta konditionsnivån och för att övervaka framsteg. För löpning och simning är de vanligast använda tidstesterna och riktmärken (kolla in dessa sätt att upprätta zoner); men för cykling har guldstandarden hittills varit FTP-testet.

RELATERAT: Varför du behöver benchmarktestning nu mer än någonsin

Vad är ett FTP-test?

FTP står för funktionell tröskeleffekt. Detta definieras generellt som den högsta medeleffekt en cyklist kan hålla i ungefär en timme, mätt i watt. Den primära användningen av detta träningsmått är att ställa in zoner för träning och att markera den övre gränsen för aerob energiproduktion.

Testning för FTP innebär traditionellt ett entimmes tidsprov där en cyklist cyklar med den maximala kraften som kan hållas i hela 60 minuter. Men detta är extremt belastande för kroppen och kan vara mycket svårt att ta fart. Dessutom har inte alla tillgång till en rutt utan stopp eller trafik, och nyckeln till korrekt benchmarktestning och resultat är att testet är repeterbart, vilket innebär att du måste göra samma rutt, på samma sätt, varje gång du testar.

Dessa komplicerande faktorer leder till att de flesta idrottare inomhus gör ett 20-minuters FTP-test som ger en uppskattning av din FTP. Protokollet är relativt enkelt. Efter 10-15 minuters uppvärmning och uppbyggnad rider du så hårt du orkar i 20 minuter. Ta din genomsnittliga effekt för 20-minuterssektionen och subtrahera 5%. Det är ungefär din FTP.

Onlineplattformar har nu gjort den här processen enklare än någonsin med flera olika sätt att benchmarktesta – och du behöver inte göra dina egna beräkningar. Zwift har två FTP-tester:ett som är en timme och 13 minuter och ett annat som bara är 45 minuter. Den enda skillnaden mellan dessa två tester är längden på uppvärmningen. Båda dessa tester börjar med en uppvärmning som inkluderar några ramp-ups och en 5-minuters ansträngning för att förbereda dina ben för huvudtestet. Själva testet är 20 minuter. Om du använder en smart tränare kommer ERG-läget att användas under uppvärmningen. När testet börjar kommer Zwift automatiskt att stänga av ERG-läget. I slutet av testet kommer din FTP automatiskt att beräknas som 95 % av din genomsnittliga effekt under den 20 minuter långa testperioden.

RELATERAT: De mentala verktygen du behöver för ett FTP-test

Vad är ett ramptest?

Unik för onlineplattformar, som Zwift, TrainerRoad och Wahoos SYSTM (tidigare Sufferfest), är en version av FTP-testningen som kallas Ramp-testet. Denna metod uppskattar en ryttares FTP med en progressiv uppbyggnad av en minuts intervaller tills atleten träffar ett misslyckande och inte kan hålla ansträngningen längre. På Zwift börjar ramptestet på 100 watt och ökar med 20 watt varje minut tills du inte kan trampa längre. Det här är ett utmattningstest, eftersom programmet försöker bestämma din bästa enminut – och extrapolerar tröskelvärden och träningszonsberäkningar baserat på din ansträngning och ditt misslyckande. När du kommer till en punkt där du inte kan trampa längre, och dina ben känns som att de har fastnat i kvicksand, kommer programmet att stoppa testet och uppskatta din FTP med hjälp av deras olika proprietära algoritmer.

För nybörjare, de som väger under 60 kg/132 ​​lbs eller har en FTP under 2 watt per kg, Zwift har även Ramp Test Lite. Detta test följer samma protokoll som originalversionen, men det börjar på 50 watt och ökar med 10 watt varje minut, vilket gör det lättare att bygga upp för mindre ryttare (som vanligtvis har en lägre watt-tröskel) eller för nybörjare (som är t ännu vant vid takten).

TrainerRoad har tre alternativ:ett ramptest, ett 20 minuters tidsprov och ett 8 minuters test. TrainerRoads föredragna bedömning är ramptestet, som de hävdar är det mest exakta för de flesta förare som använder sin plattform.

20-minuterstestet är mer ett traditionellt FTP-test; den inkluderar en 30 minuters uppvärmning, 20 minuters test och nedkylning. Målet med detta test är att hålla den högsta genomsnittliga kraften du kan upprätthålla under de 20 minuterna. Precis som ett traditionellt FTP-test, kan det vara utmanande att tempot exakt, så detta kan vara ett bättre alternativ för mer erfarna ryttare. TrainerRoad kommer att beräkna din FTP som 95 % av din genomsnittliga effekt under 20-minuters testintervallet.

8-minuterstestet är lite annorlunda genom att det fokuserar mer på effektnivåer vid VO2 Max. Testet innebär en 28-minuters uppvärmning, två 8-minutersintervaller med 10 minuters vila emellan och en nedkylning. FTP bestäms genom att ta medeleffekten av de två 8-minutersintervallen och minska den med 10 %.

För- och nackdelar med FTP v. ramp

Nu när du vet mer om de tillgängliga testalternativen, vilket ska du välja? FTP eller ramp? Svaret kan baseras på faktorer som din erfarenhetsnivå, vikt och mål för testning. Traditionella FTP-tester, av en timmes eller till och med 20-minuters sorten, är svåra att takta och mycket belastande för kroppen. Dessa är bättre lämpade för mer erfarna idrottare. Om du är nybörjare är ramptestet förmodligen det bästa alternativet, eftersom det är mindre tempo inblandat. Allt du behöver göra är att tömma tanken tills du inte kan behålla ansträngningen på en minut. Dessutom, eftersom ramptester är kortare, ger de mindre trötthet. Snabbare återhämtningstid gör att du kan testa oftare.

Du bör dock också överväga vilken typ av tävling du tävlar i. Om du huvudsakligen gör längre, aeroba evenemang som Ironman, kan dina resultat från ett kort test, som rampen, överskatta kraften som du kan föröka sig under mycket längre tid. Med detta i åtanke kommer ett traditionellt FTP-test på en timme eller 20 minuter mer exakt att simulera de längre intervallerna du kommer att göra.

Å andra sidan, om du tävlar i kortare tävlingar, som sprints, som kräver kraftutbrott, kan ramptestet vara mer tillämpligt. Men om du är en idrottare som utmärker sig på att hålla hög kraft under korta perioder, kan ramptestet faktiskt överdriva din FTP-beräkning.

Oavsett vilket anses 20-minuterstestet, när det är korrekt tempo, generellt sett vara det mest exakta.

Oavsett vilket test du väljer, kom ihåg att benchmarktestning inte är en perfekt vetenskap. Det är mycket beroende av din prestation en viss dag, trötthetsnivå, träningsbelastning, stress, bränslepåfyllning och återhämtning. Det är därför det är viktigt att göra regelbundet och att överväga som en del av ett antal mätvärden.

Tips för framgångsrika tester

Oavsett om du väljer att göra ett vanligt FTP-test eller ett ramptest, finns det några allmänna tips för att lyckas.

• Förberedelser: Gå in i testet utvilad och tillräckligt fylld för att uppnå bästa resultat. Ha en fläkt, dryck och handduk till hands. Dessutom skadar viss motiverande musik aldrig.
• Takt :Gå inte ut för hårt, försök bygga snabbt till en stadig ansträngning på ett kontrollerat sätt och motstå lusten att stiga i slutet, eftersom det kan förvränga resultaten. Om du kan pressa för hårt i slutet av testet betyder det troligtvis att du inte gick så bra. Under de sista 5 minuterna av testet bör du känna att du bara hänger på.
• Noggrannhet: Se upp för att se ditt FTP-nummer som ett fåfängavärde. Att försöka lura testet genom att överblåsa resultaten kommer inte att ge någon fördel i det långa loppet. Om värdena inte korrekt representerar din nuvarande konditionsnivå är de inte relevanta för träningsändamål.
• Kadens: Försök att behålla en takt som känns bekväm för dig. Om du letar efter en räckvidd rekommenderas 85-95 rpm, speciellt när du använder en smart tränare med ERG-läge under ett ramptest, eftersom den här funktionen är hur tränaren styr motståndet. När kraften ökar och testet blir svårare, om din kadens faller för lågt, kommer det att bli mycket svårt att trampa.
• Tidpunkt: Testa ofta, var 4-6 vecka eller 6-12 vecka är normen, beroende på din säsongsbyggnad, och låter dig spåra dina framsteg. Lågsäsong är ett bra tillfälle att göra ett benchmarktest inför nästa säsongs start.
• Stressa inte: FTP är en bedömning av din nuvarande konditionsnivå. Inte mer. Inget mindre. Det är bara en annan mätvärde att använda, som hjärtfrekvens eller upplevd ansträngning. Om testet inte går bra kan du alltid testa igen om några veckor!

RELATERAT: Hur man upprättar triathlonträningszoner

[FTP Test v. Ramp Test:What to do When and Why: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054656.html ]