En timmes träning:Kadensväxlare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Hösten är här, Kona har kommit och gått – vilket bara betyder en sak:lågsäsongen har landat och det är dags att börja arbeta med din teknik. Detta entimmespass från tränaren Marilyn Chychota hjälper dig att förfina de tekniska delarna av din ridning, särskilt din kadens och trampning. Det är en aspekt av cykling som, om den görs på rätt sätt, kan ge stora vinster för minimalt arbete. Detta träningspass för kadensväxlare kan göras på vägen, men görs bäst på tränaren så att du kan fokusera på tekniken.

Börja med en mjuk 20-minuters uppvärmning, där du gradvis ökar ansträngningen från en 4-5/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning) till en 6-7/10 RPE i slutet. Öka försiktigt ansträngningen var femte minut.

Du startar sedan huvudsetet, som är fem omgångar på två minuter vid 50-60 rpm (varv per minut), en minut vid 100-110 rpm, följt av en minuts stående (ut ur sadeln) och cykling smidigt.

Chychota säger:"Målet med den här sessionen är att smidigt övergå från ett avsnitt till nästa. Det ska inte finnas några kraftspikar. Lär dig att växla genom dina växlar och hur du rör dig på din cykel för att gå från smidigt cyklande lägre kadens till högre kadens.”

Att fokusera på trampteknik är en viktig del av detta. Att åka på tränaren kan ge dig en utmärkt möjlighet att arbeta med din trampteknik som du helt enkelt inte kan göra på vägen. Att tänka på att trampa som en urtavla kommer att hjälpa dig mycket:

• Att applicera kraft på nedåtgående slaget mycket tidigt – vid ungefär klockan 1 – och bibehålla den kraften ända ner till ungefär klockan 5.
• Nyckeln till att göra detta är din häl. När du passerar klockan 12 ska hälen sänkas en aning så att den är i nivå med fotbollen, eller till och med en bit under den, vid 1-tiden. Detta gör att du kan köra pedalen något framåt och något nedåt samtidigt.
• När foten närmar sig klockan 5 höjs hälen något så att den är precis ovanför fotbollen. Detta kan bara vara ungefär en halv tum. Fotpositionen bibehålls hela vägen genom ryggsimmet.
• Låt inte det återhämtande benet "somna" på baksidan av slaget eller dra upp i pedalen. Detta kan resultera i extrem trötthet i höftböjarmusklerna inom några minuter. Istället vill du helt enkelt "avvika" pedalen på uppåtslaget (från klockan 6 till 12).

Avsluta träningspasset med en 10-15 minuters enkel snurr för att kyla ner.

Kadensväxlare

Uppvärmning

20 minuter mjukt trampande, ansträngning var 5:e minut

Huvuduppsättning

5 omgångar av:

2 min 50-60 rpm

1 min 100-110 rpm

1 min stående jämnt

Kylning

10-15 minuter lätt snurrande

För fler träningspass från tränaren Marilyn Chychota, kolla in hennes hemsida.

[En timmes träning:Kadensväxlare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053956.html ]