En timmes träning:Kraft till pedalerna

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Eftersom triathlon är en uthållighetssport, tenderar de flesta triathleter inte att lägga mycket tid på att arbeta med maximal kraft på cykeln. Men att göra det – med ett träningspass som det här – kan verkligen ge fördelar för din VO2 max, anaeroba kapacitet och neuromuskulär kraft, som alla är avgörande för tävlingskondition och prestation. Men den verkliga anledningen till att göra maximala träningsinsatser? De är väldigt roliga!

Detta träningspass, från coach Taylor Thomas, fokuserar på din funktionella reservkapacitet (FRC), vilket är mängden arbete du kan producera över din FTP (Functional Threshold Power). Thomas sa:"Detta blir ett mycket viktigt område att utveckla när vi börjar ta itu med racefitness och potentiella begränsare. Den adresserar VO2 max, anaerob kapacitet och neuromuskulär kraft. Tänk på det som ett batteri. När ditt batteri börjar dö (du blir trött), hur mycket mer energi kan du producera och hur snabbt kan det batteriet fyllas på sig själv?

Detta träningspass hjälper dig att fylla på batteriet snabbare och mer effektivt. Det måste skräddarsys efter dina mål, styrkor, svagheter, förmåga och erfarenhet, men ansträngningarna ska alltid ligga över din FTP – och stiga, så kom till det redo att arbeta och redo att ha lite kul.

Thomas tillade:"Det här träningspasset är fokuserat på maximal kortvarig kraft som du skulle uppleva i en sprint eller i en ökning i ett lopp eller gruppritt."

Börja med minst 20 minuters uppvärmning vid 45-55 % FTP eller 3-4 av 10 på RPE-skalan (Rate of Perceived Exertion). Det kan vara till hjälp att arbeta på några korta 10-15 sekunders ansträngningar ovanför FTP för att "förbereda" kroppen för ansträngningen att komma och rensa mjölksyra från benen.

Huvudsetet omfattar sex omgångar med 45-sekundersintervaller med 145-150 % FTP (RPE 10/10—max ansträngning!) med tre minuters återhämtningsbesvär mellan varje. Thomas sa:"De här är svåra och borde vara väldigt utmanande! Om du inte kan nå dessa exakta procentsatser är det OK. Avsikten är det som är viktigt, och denna färdighet tar tid att utveckla. Arbeta för att öka frekvensen på intervallen över tid.”

Avsluta träningspasset med 20 minuters lätt cykling med 45-55 % FTP, verkligen fokusera på att få ner din puls och andningsfrekvens och återhämta dig från ett intensivt pass.

En timmes träning:Kraft till pedalerna

Uppvärmning

20 min. @ 45-55% av din FTP eller RPE 3-4/10, inklusive några 10-15 sek. ansträngningar över FTP.

Huvuduppsättning

6 x 45 sek. intervall @ 145-150 % FTP eller RPE 10/10; 3-min. återhämtning mellan varje @ 40-50 % FTP eller RPE 3-4/10.

Kylning

20 min. @ 45-55 % FTP eller RPE 3-4/10.

Taylor Thomas är grundaren och huvudtränaren för Thomas Endurance Coaching. Han är en hängiven uthållighetsidrottare med över två decenniers erfarenhet som tävlingsidrottare. Hans bakgrund inkluderar både landsvägs- och MTB-racing, multisportgrenar och ultradistanslöpning och cykelevenemang.

Få fler 60-minuterspass från toppcoacher runt om i världen i våra One-Hour Workout-arkiv.

[En timmes träning:Kraft till pedalerna: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054528.html ]