En timmes träning:Fartlek Pyramid

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Det är enkelt och det är ett träningspass som löpare världen över verkar älska – den klassiska fartlekpyramiden. Det här träningspasset gör att du kan behålla kontrollen över intensitet och tempo, samtidigt som du ger dig lite rolig variation för att hålla dig fräsch och motiverad. Om du mår bra kan du verkligen öppna upp din motor för dessa ansträngningar, men om du letar efter mer av ett stadigt och kontrollerat träningspass - ja, det är också möjligt.

Börja med en mjuk och avslappnad 15-minuters uppvärmning, bygg från en lätt joggingtur till en 6-7/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning). När du känner att du rör dig bra, påbörja 5 x 20-30 sekunders upptagningar, bara korta accelerationer där du bygger till en stark ansträngning (9/10 RPE). Använd dessa som tillfällen att verkligen värma upp dig – fysiskt såväl som mentalt – för huvuduppsättningen framför dig.

Huvuduppsättningen är en fartlek-pyramid där dina ansträngningar matchas med samma återhämtning, enligt följande:en minut på, en minut av; två minuter på, två minuter av; tre minuter på, tre minuter av — och arbeta dig sedan tillbaka ner i pyramiden, som tre, två, en. "På"-insatserna bör vara starka ansträngningar (om du känner dig bra och fräsch) vid 8-9/10 RPE, medan "off"-insatserna kan vara lätt, avslappnad jogging/löpning. Försök att hålla din ansträngning och ditt tempo konsekvent hela tiden, undvik att gå ut för hårt och sedan sprängas senare i setet.

Avsluta det hela med en 10-minuters enkel nedkylning, sänk din puls och andningsfrekvens igen.

En timmes träning:Fartlek Pyramid

Uppvärmning:

15 min. avslappnad löparbyggnad till 6-7/10 RPE

5 x 20-30 sek. upptagningar/accelerationer till 9/10 RPE med 30 sek. återhämtning efter varje

Huvuduppsättning:

1 min. på 8-9/10 RPE
1 min. av 4-5/10 RPE
2 min. på 8-9/10 RPE
2 min. av 4-5/10 RPE
3 min. på 8-9/10 RPE
3 min. av 4-5/10 RPE
2 min. på 8-9/10 RPE
2 min. av 4-5/10 RPE
1 min. på 8-9/10 RPE
1 min. av 4-5/10 RPE

Kyla ner

5-10 min. avslappnad lätt löpning

[En timmes träning:Fartlek Pyramid: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054157.html ]