En timmes träning:Zombie Trainer Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Jim Lubinski är en professionell triathlet, USAT/Ironman-certifierad tränare och NASM-certifierad CPT-CES/PES. Han är också huvudtränare på Red Performance Multisport, medvärd för "Tower 26 Be Race Ready Podcast", och värd för podcasten "Jim and the Other Guy." I år klär han och hans fru ut sig till Hanz och Franz från Saturday Night Live från slutet av 80-talet/tidigt 90-tal. sketcher med Dana Carvey och Kevin Nealon.

Veckans träningspass med Halloween-tema kombinerar intervallträning med lägre kadensarbete för styrka (och zombiefikation). "Jag gillar att ha mina idrottare att göra det här passet på cykeltränaren när de är tidspressade", säger Lubinski. "Sessionen bygger upp muskulär uthållighet, muskelstyrka, kondition och lär idrottaren förmågan att "återhämta sig" samtidigt som de pressar sin ansträngning."

För huvuduppsättningen, börja med växlingen med ett måttligt motstånd och en hård ansträngning. Vid 30-sekundersstrecket och toppen av varje minut, växla två växlar hårdare samtidigt som du behåller den hårda ansträngningen att gå in i "zombieläge". Efter 10 sekunder i den hårdare växeln, växla tillbaka till din startväxel, behåll den hårda ansträngningen.

Var noga med att hålla ett öga på din puls och försök vid varje intervall att pressa den högre än den föregående i slutet av de 5 minuterna.

"Falla inte ur tempot när du växlar ner till den lättare växeln efter den 10 sekunders hårdare växelansträngningen", säger Lubinski. "Du tränar din kropp och själ för att driva igenom den mer ansträngande ansträngningen och "återhämta dig" samtidigt som du gör en hård ansträngning." Bli inte förvånad om du känner dig som the walking dead efter den här.

Uppvärmning
5 minuter lätt
5 minuter som (30 sek hög kadens (95 rpm+) lätt motståndsspin; 30 sek lätt)
5 minuter som (30 sek med enbens trampning, byte av ben var 30:e sek med fokus på full , mjukt pedalslag)
5 minuter lätt snurr

Huvuduppsättning
4×5 minuter med 5-minuters lätt snurrande mellan varje set (växla upp två växlar vid :00 och :30 i varje intervall för "zombieläge", växla tillbaka ner vid :10 och :40, håll ansträngningen hög för hela 5 minuter)

Kyl ner
Bra stretch efter den sista fem minuters återhämtningen
Raid the kids’ candy

Efter några sessioner, öka tiden för arbetsinsats och minska tiden för lätt ansträngning:6 min på, 4 min av; 7 min på, 3 min av; 8 min på, 2 min av; 9 min på, 1 min av.

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Zombie Trainer Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053283.html ]