One-hour workout:Meredith Kessler's Hour of Power

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout är med tillstånd av den 11-faldiga Ironman-mästaren Meredith Kessler och är den session som hon ledde under vår Triathlete Zwift ride igår, där idrottare från hela världen loggade in på den populära virtuella ridplattformen för att träna med Kessler samtidigt som de ställde frågor till henne. Det är designat för att göras inomhus på tränaren.

Kessler beskrev turerna som en av hennes favoriter och den har stigande tröskelintervall "för att få hjärtat att pumpa och benen att poppa."

Även om träningen ordinerades som % av FTP (Functional Threshold Power), har vi även lagt till RPE (Rate of Perceived Exertion) för dem som inte använder en effektmätare.

Efter en fem minuters uppvärmning vid 50 % FTP (RPE 4/10) börjar du tre kontinuerliga omgångar av:tre minuter vid 60-70 % FTP/RPE 5-6/10; två minuter vid 75-85 % FTP/RPE 7/10; en minut vid 90-100 % FTP/RPE 8/10. Detta 18-minuters block av arbete kommer att få dig väl uppvärmd och redo för huvuduppsättningen att följa, sa Kessler.

Ta två minuter att åka lätt och omgruppera och sedan börjar du "arbetet".

Det övergripande mönstret här är att utveckla ansträngningen när du går vidare genom omgångarna, enligt följande:två set om tre minuter, den första vid 80 % FTP, den andra vid 95 % FTP, med 90 sekunder lätt mellan varje (den lätta ska alltid vara 50 % FTP/RPE 4/10); tre uppsättningar på två minuter – den första vid 80 % FTP, den andra vid 95 % FTP, den tredje vid 100 % FTP – med 60 sekunder lätt mellan varje; fyra uppsättningar med en minuts intervall – den första vid 80 % FTP, den andra vid 95 % FTP, den tredje vid 100 % FTP, den fjärde med 105 % FTP – med 45 sekunder lätt mellan varje; och sedan fem uppsättningar på 30 sekunder som:80 % FTP, 95 % FTP, 100 % FTP, 105 % FTP, 110 % FTP – allt med 30 sekunders återhämtning mellan varje.

Kessler sa:"Var inte rädd för att gå på det om du mår bra i de senare stadierna. Om du gör det rätt bör du verkligen börja känna att dina ben öppnar sig. Den här sessionen går över i ett nafs!”

Avsluta det med en fem minuters nedkylning för att få ner pulsen och andningsfrekvensen. Se till att återfukta väl och använd en fläkt när du cyklar för att hålla dig sval.

One-hour workout:Meredith Kesslers Hour of Power

Uppvärmning:

5 min. @ 50 % FTP/RPE 4/10

Förberedelser:

3 kontinuerliga omgångar av:

3 min. @ 60-70 % FTP/RPE 5-6/10

2 min. @ 75-85 % FTP/RPE 7/10

1 min. @ 90-100 % FTP/RPE 8/10

2 min. lätt att omgruppera vid 50 % FTP/RPE 4/10

Huvuduppsättning:

2 x 3 min. med 90 sek. lätt mellan varje:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

3 x 2 min. med 60 sek. lätt mellan varje:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

4 x 1 min. med 45 sek. lätt mellan varje:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

#4 @ 105 % FTP/RPE 9-10/10

5 x 30 sek. med 30 sek. lätt mellan varje:

#1 @ 80 % FTP/RPE 7/10

#2 @ 95 % FTP/RPE 8/10

#3 @ 100 % FTP/RPE 9/10

#4 @ 105 % FTP/RPE 9-10/10

#5 @ 110 % FTP/RPE 10/10

All easy bör vara på 50 % FTP/RPE 4/10

Kylning:

5 min. 50 % FTP/RPE 4/10

[One-hour workout:Meredith Kessler's Hour of Power: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054537.html ]