One-hour workout:Cadence Crushers

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Den här veckans entimmespass kommer från vår 16-veckors 70.3 träningsplan av tränaren Marilyn Chychota, och kan göras på vägen eller på tränaren. Temat för denna session är "kadens" - med andra ord, trampa över och under din föredragna tramphastighet. Vissa tror att kadens helt enkelt handlar om att snurra snabbare för att gå snabbare, men det är mycket mer. Att bemästra ett urval av kadenshastigheter kan hjälpa dig att få muskelstyrka, minska din benägenhet för trötthet och öka din totala cykeleffektivitet. Ja, det betyder att du kommer att köra snabbare på cykeln, men ännu viktigare, det kommer också att positionera dig för att springa snabbare av cykeln.

RELATERAT: Vilken är den perfekta cykelkadensen för dig?

Kadens räknas i RPM, eller varv per minut. En kadens på 60 RPM innebär att en pedal gör en fullständig rotation 60 gånger på en minut. Du kan räkna RPM genom att välja en fot (vänster eller höger) och räkna hur många varv den gör på 15 sekunder och sedan multiplicera med fyra. Du kan också använda en cykeldator och sensor för att spåra RPM eller göra en spellista med beats som motsvarar RPM i setet (om du har hörlurar på dig när du cyklar utomhus rekommenderar vi att du lämnar en öronsnäcka ute och håller volymen låg så att du kan fortfarande vara uppmärksam på din omgivning).

Outside+-medlemmar kan ladda ner en PDF med hela träningsplanen:16 veckors 70.3 träningsplan 

En timmes träning:Cadence Crushers

Uppvärmning

5 min. snurra, vilket gradvis ökar din intensitet

Huvuduppsättning

2x:

5 min. vid 95 RPM
4 min. vid 105 RPM
3 min. vid 110 RPM
2 min. vid 115 RPM
5 min. vid 95 RPM
1 min. vid 120 RPM
5 min. val RPM

Kylning

5 min. lätt snurr

Få fler 60-minuterspass i våra en-timmes träningsarkiv.

[One-hour workout:Cadence Crushers: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054572.html ]