En timmes träningspass:en träningssession för att öka cykelkraft, kontroll och kadens

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att lära sig kontrollera din kraft på cykeln är en av de viktigaste sakerna du kan göra, enligt cykelcoachen Matt Bottrill – och det här träningspasset kommer att hjälpa dig att göra precis det. Det görs bäst på tränaren inomhus (på landsväg eller trehjuling) så att du kan ge full uppmärksamhet åt ansträngningarna och intensiteten.

Efter en jämn uppvärmning, gradvis bygga upp ansträngningen under 15 minuter, kommer du till den första delen av huvudsetet:en 15 minuters kontinuerlig åktur, övergång från 30 sekunders högintensiv åkning, följt av 30 sekunders lätt trampning, 15 gånger igenom. Kör med den optimala kadensen för dig (troligen runt 85-90 rpm) och håll dig sittande hela tiden.

Ta fem minuters återhämtningsridning, håll kadensen i intervallet 90-100 rpm, och sedan börjar du det första av två 10-minuters sweetspot-block. Sweetspot hänvisar till kraftzonen precis under din tröskel (88-94 % av FTP), men för de som inte kör med kraft, tänk på det som "bekvämt obekvämt" - en 7 av 10 på skalan för upplevd ansträngning (RPE) . För detta första 10-minutersblock, cykla med en högre kadens, 90-100 rpm. Ta fem minuters återhämtning och sedan slår du ett andra 10-minuters sweetspot-block, denna gång med lägre kadens, 70-80 rpm. Avsluta det hela med en fem minuters nedkylning, med målet att hålla dina ben snurra vid 90–100 rpm för att hjälpa till att spola dem och påskynda återhämtningen från det som är ett tufft pass.

Bottrill sa:"Försök att trycka på de bästa siffrorna/ansträngningarna du kan under det här träningspasset; det är ett träningspass som verkligen kan hjälpa till att ge stora konditionsvinster över tid. Det är ett hårt pass så var i rätt sinnesstämning för att pressa dig själv och se till att komma in utan överdriven trötthet från hårda cykel- eller löppass.”

Om du är intresserad av att lära dig mer om att cykla med kraft och hur du får ut det mesta av dina kraftfiler, kolla in den här artikeln som innehåller råd och insikter från Bottrill, som är cykelcoach till sådana som Tim O'Donnell och Matt Hanson .

RELATERAT: Triathletens guide till inomhusträning

Träningspasset nedan ordineras med Bottrills nivå 1 till nivå 7 zoner, som är följande:

• L1 =Aktiv återställning; <55 % FTP
• L2 =Uthållighet; 56-75 % FTP
• L3 =Tempo; 76–90 % FTP
• L4 =Laktat-tröskel; 91-105 % FTP
• L5 =VO2 Max./Vigorisk; 106-120 % FTP
• L6 =Anaerob kapacitet; 121-150 % FTP
• L7 =Neuromuskulär kraft; all-out!

En timmes träningspass:ett tränarpass för att öka cykelns kraft, kontroll och kadens

Uppvärmning

5 min. @ L1 – få benen att ticka över

10 minuter. @ L2 @ 90-100 rpm

Huvuduppsättning

15 min. kontinuerlig körning som:30 sek. @ L5/30 sek. @ L1/2 – kör med din optimala kadens för bästa effekt. Sitt kvar.

5 min. @ L1 återhämtning @ 90-100 rpm

10 minuter. @ sweetspot @ 90-100 rpm

5 min. @ L1/L2 återställning

10 minuter. @ sweetspot @ 70-80 rpm

Kylning

5 min. @ L1 återhämtning, 90+ rpm för att spola benen

[En timmes träningspass:en träningssession för att öka cykelkraft, kontroll och kadens: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054402.html ]