Fråga en tränare:Hur springer jag på vintern utan att bli skadad?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att springa på vintern kan innebära specifika utmaningar:tjock snö, kallt regn, kyliga temperaturer och utplåning som framkallar svart is. Här är ett par saker att tänka på när du tittar ut genom fönstret, osäker på om du ska suga upp den och ge dig ut eller ta en titt på ditt senaste Netflix-program på löpbandet.

Att springa i snö och is ökar risken för skador  

Som sjukgymnast som arbetar med många löpare och triathleter ser jag fler löpare under vintermånaderna med traumatiska skador på grund av halka och fall. Detta kan bero på den hala ytan som snö och is ger, och även den ojämna ytan från tjock snö. De resulterande skadorna sträcker sig från ledbandsskador som fotleds stukningar, till muskelbristningar och benfrakturer.

RELATERAT: En skadeguide för triathleter

Det finns inget som heter dåligt väder, bara dåliga kläder 

Det viktigaste att tänka på när man springer i vinterväder är vad man ska ha på sig – även om det innebär att man tar 20 minuter extra bara för att göra sig redo för löpningen. Att ha lämpliga vinterkläder gör stor skillnad för att säkerställa att ditt huvud, ansikte, händer och fötter förblir torra och varma. För att undvika att springa på blöta, domnade fötter har många skomärken Gore-Tex-alternativ som hjälper till att hålla dina fötter torra.

RELATERAT: Triathlete's Winter Training Clothing Roundup

Ska jag lägga till extra dragkraft till mina löparskor?

När snön börjar hopa sig, eller när du är orolig för isiga fläckar, är det bäst att ge dina skor någon form av dragkraft. Detta inkluderar att lägga till en dragklossanordning som passar över undersidan av din sko. Dessa enheter kan ha spolar på sig, spikar eller en kombination av båda som hjälper dig att få dragkraft. Du kan också välja att dedikera ett par av dina skor för vinterlöpning och borra små hål för skruvar i botten av dina skor. Gör din forskning om detta, eftersom du måste ha rätt skor och skruvlängd för att det ska fungera.

Det finns fördelar och nackdelar med båda systemen och det kan vara fråga om att prova olika alternativ för att se vad som känns bäst för dig. Jag gillar inte den extra tyngden och klumpet som draganordningen ger. Piggarna ger minimal vikt och känns inte så mycket annorlunda än att springa i din vanliga sko.

RELATERAT: Fråga en Gear Guru:Vilken är den bästa dragkraften för vinterlöpning?

Din löpmekanik förändras när du springer i vinterväder 

När du springer på ojämna och hala ytor kommer du att upptäcka att öka din kadens (steghastighet) hjälper dig att förbättra din stabilitet och minska risken för halka och fall. Din kadens är ett mått på antalet steg du tar på en minut. Genom att öka din kadens något kommer din steglängd att minska, vilket hjälper dig att landa närmare ditt massacentrum och minska risken för att din fot glider ut under dig. Detta gäller särskilt när du kör i dragklossar.

Du kommer också att använda olika muskler när du springer över snö/is, och stressen på din kropp kan förändras lite. Det är jämförbart med en löpare som bara springer på trottoaren och går och gör en trailrun. Du kan till en början ha ont i muskler som du inte har känt på ett tag. Detta är inte nödvändigtvis en dålig sak och kan hjälpa till att ta itu med svagare områden, men övervaka eventuella smärtor/niggle speciellt om de stämmer överens med ett område av din kropp och blir värre.

RELATERAT: Vinterlöpning:Hur man tacklar lera, snö, is och mer

Bör jag oroa mig för körsträcka och tempo på vinterloppet?

Att springa i vinterväder kommer att sakta ner ditt tempo, men det finns ingen specifik omvandling för att avgöra hur många mil som springs på snö/is är lika med miles i gynnsamt väder, eftersom det varierar från person till person och till och med beroende på förhållandena. Om du är orolig över antalet mil du måste springa i snön, så skulle jag byta fokus till löpning baserat på tid. Om en löptur på 10 mil normalt tar dig 80 minuter i gynnsamt väder, spring då 80 minuter i snön, även om det innebär att du gör mindre körsträcka. Dessutom, om du märker att elementen saktar ner dig avsevärt, oroa dig inte för din takt. Sänk din puls eller betyget för upplevd ansträngning (RPE) istället.

Förhoppningsvis hjälper detta dig med ditt beslut om du ska ge dig ut på din nästa vintertur eller inte. Med rätt utrustning, plus att du ändrar ditt tänkesätt för att omfamna elementen, tvivlar jag på att du kommer att ångra att du springer ute på vintern.

Hannah DePaul är idrottscertifierad sjukgymnast vid Adams Sports Medicine &Physical Therapy där hon är specialiserad på att behandla uthållighetsidrottare. Hannah är en ivrig triathlet och två gånger slutförare i Ironman-VM.

[Fråga en tränare:Hur springer jag på vintern utan att bli skadad?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054658.html ]