En-timmes träning:Top-End Bike Power Efforts

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Utan lopp i din kalender under överskådlig framtid, kan det vara lätt att fastna i ett hjulspår bara genom att träna stadiga aerobics-träningar – men att ta in lite kraftfulla motorcyklar kan hjälpa till att förändra allt detta. Naturligtvis är det absolut inget fel med stadig aerob träning – men ibland är det bra för kropp och själ om du kan blanda ihop intensitetsnivåerna. På cykeln kan detta innebära varierande kadens och kraft, vilket är fallet i detta träningspass. Intervallerna behöver inte vara långa eller överdrivet påfrestande för att ge den träningseffekt du letar efter och i själva verket hjälper det dig att bli fräschare inför vad som än händer härnäst.

Högklassiga cykelkraftinsatser som dessa kan göras på tränaren eller på vägen, men se bara till att välja en lugn väg om du cyklar utomhus. Träningen börjar med 10 minuters lätt uppvärmning med avslappnad mjuk trampning, tänk 5/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Du kommer sedan att höja ansträngningsnivån något under de kommande 10 minuterna, cykla med 6-7/10 RPE med en högre kadens (90-100 RPM). Och sedan börjar det roliga!

Det finns två delar till huvuduppsättningen med del ett som förbereder dig väl för del två. Den första delen involverar fyra omgångar på 30 sekunder med "full gas" (10/10 RPE), där du kommer att stå och sprinta ut ur sadeln i fem sekunder innan du sedan återvänder till sadeln för att avsluta 30-sekundersintervallet. Ta 2,5 minuters återhämtning och upprepa sedan detta mönster, fyra gånger totalt.

Snurra lätt i fem minuter – och sedan del två! Du bör vara väl uppvärmd vid det här laget för att ge dessa intervaller en rejäl ansträngning.

Rid vid 8-9/10 RPE i 2,5 minuter (alla sittande) och ta sedan 2,5 minuters återhämtning. Upprepa detta i totalt fyra omgångar. De 2,5 minuterna av "arbete" ska vara hårt men kontrollerat:fokusera på att köra bra med mjuk trampning.

Avsluta det med en enkel avslappnad 10 minuters nedkylning.

Obs:det här träningspasset varar något över en timme, men kan minskas genom att minska antalet rundor i huvudsetet och/eller minska återhämtningsintervallet på fem minuter i huvudsetet.

En timmes träning:Kraftansträngningar för motorcykel på topp

Uppvärmning

10 minuter. @ 5/10 RPE

10 minuter. @ 6-7/10 RPE, kadens @ 90-100 RPM

Huvuduppsättning

Upprepa x 4:30 sek. "full gas" @ 10/10 RPE — 5 sek. ur sadeln, 25 sek. sittande; 2,5 min. återhämtning

5 min. lätt smidig körning

Upprepa x 4:2,5 min. @ 8-9/10 RPE; 2,5 min. lätt 5-6/10 RPE

Kylning

10 minuter. lätt och avslappnad

[En-timmes träning:Top-End Bike Power Efforts: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054214.html ]