En timmes träningspass:Rach McBride's Building Blocks Bike Session

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout kommer från proffset Rach McBride och det är cykelpasset från gårdagens Triathlet Zwift-ritt, som McBride ledde. Det är ett roligt och varierat träningspass med huvudsetet som varierar i intensitet från 75 % av FTP (Functional Threshold Power) till 90 % FTP.

Börja med en 10-minuters uppvärmning, öka långsamt ansträngningen allt eftersom du går framåt. Du kommer sedan att slå ett fem minuters "priming"-set, vilket innebär fem omgångar på 30 sekunder hårt, 30 sekunder lätt. Det är då dags att komma in i huvuduppsättningen.

McBride sa:"Det här träningspasset är fyra omgångar med solida sjuminuters byggnadsintervaller. Det är ett fantastiskt uthållighetspass för att arbeta med uthållig kraft såväl som mental tuffhet.”

Du kommer att göra fyra minuter vid 75 % av FTP (vilket motsvarar RPE, Rate of Perceived Exertion 7/10 för de som inte använder effekt/watt), följt av två minuter vid 85 % FTP (RPE 7-8/10), avslutas med en minut vid 90 % FTP (RPE 8/10). Du kommer att åka jämnt och stadigt i tre minuter för att återhämta dig, innan du börjar nästa runda och slår fyra rundor totalt.

McBride tillade:"Om du vill piffa upp det lite mer kan du göra några intervaller med lägre kadens för att lägga till mer tid under spänning - eller så kan du öka den sista minuten till 100 %+ FTP för att verkligen zappa dina ben!"

Varva det hela med en fem minuters enkel snurr för att svalna.

Vår nästa triathlet Zwift-turen är planerad till tisdagen den 4 januari kl. 09:00 MT/11:00 ET. Håll utkik efter registreringsinformation närmare evenemanget!

En timmes träning:Rach McBride's Building Blocks Bike Session

Uppvärmning

10 minuter. smidig, långsamt ökande ansträngning

Förberedelser

5 min. "prima" som:5 x (30 sek. hårt, 30 sek. lätt)

Huvuduppsättning

4 x (4 min. @ 75 % FTP, RPE 7/10; 2 min. @ 85 % FTP, RPE 7-8/10; 1 min. @ 90 % FTP, RPE 8/10 med 3 min. lätt mellan varje runda)

Kylning

5 min. lätt snurr

Få fler 60-minuterspass från toppatleter och tränare runt om i världen i våra One-Hour Workout-arkiv.

[En timmes träningspass:Rach McBride's Building Blocks Bike Session: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054652.html ]