En timmes träning:Sweet Spot Bike Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning presenteras av Alison Freeman , en tränare med Boulder-baserad D3 Multisport . Freeman är en nivå 1 USAT- och Training Peaks Level II-certifierad tränare som fokuserar på långkurscoachning för triathleter i mitten och nybörjare. Som idrottsman är hon fyra gånger nationellt kval för åldersklass på olympisk distans och flerfaldig Ironman och 70,3-distans.

"I detta tidiga skede av triathlonsäsongen är idrottare vanligtvis ute efter att etablera en basnivå av kondition samtidigt som de förbättrar sina trösklar, vilket i slutändan avgör tävlingstakten", säger Freeman. "En bra basbyggande plan kommer att innehålla en hälsosam dos av uthållighetsarbete tillsammans med intervaller som är specifikt inriktade på att förbättra din tröskel."

"Jag älskar Sweet Spot-intervaller på cykeln (som är snabbare än tempot, men inte riktigt tröskeln) eftersom de packar precis den tidiga säsongens punch du letar efter", säger hon. Hon säger att den "sweet spot" för dessa intervaller finns i intervallet 88-96 procent av ens FTP. Här noterar Freeman att idrottare kan öka sin laktat-tröskel samtidigt som de förbättrar aerob prestanda.

"Eftersom Sweet Spot är under din tröskel, producerar den inte samma nivå av trötthet i dina ben som arbete över tröskeln gör", säger hon. "I det här träningspasset har det extra fördelen att lägga in lite arbete över tröskelvärdet innan Sweet Spot-intervallerna är att lära dina ben att rensa laktat mer effektivt."

Eftersom det här träningspasset kräver oavbrutna intervaller – särskilt de superkorta högintensiva skurarna senare i setet – görs detta bäst på en tränare inomhus. Detta kan dock också utföras på en säker, platt bana utomhus.

Uppvärmning
4 minuter vid 50 % av FTP / 3 RPE på en skala från 1-10, där 7 RPE är din tröskelnivå för ansträngning

3 minuter vid 60 % av FTP / 4 RPE

2 minuter vid 75 % av FTP / 5 RPE

1 minut vid 90 % av FTP / 6 RPE

3 minuter lätt snurr vid 50 % av FTP / 3 RPE

3 x (1 minuts "öppnare" vid en kadens på 100+ RPM och 90 % av FTP / 6 RPE

1 minut lätt snurr vid 50 % av FTP / 3 RPE)

3 minuter lätt snurr vid 50 % av FTP / 3 RPE

Huvuduppsättning
6 x (30 sekunder vid 110 % av FTP / 8 RPE

2 minuter och 30 sekunder vid 90 % av FTP / 6 RPE

2 minuter lätt snurr vid 50 % av FTP / 3 RPE)

Kyl ner
Minst 3 minuter lätt snurr vid 50 % av FTP / 3 RPE, upp till 8 minuter för att avsluta timmen

[En timmes träning:Sweet Spot Bike Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053773.html ]