En timmes träning:Racing on Empty – FTP Booster Bike Workout

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Använd detta mördarset för att öva på att rida bra med trötta ben

Veckans träning kommer från Cody Moore från APEX Coaching &Consulting baserat i Boulder, Colorado. Cody tränar professionella cyklister och triathleter, inklusive den nuvarande mexikanska elitmästaren på landsvägslopp och tidskörning. Han är certifierad av USAC, USAT och NSCA och är för närvarande APEX Coachings administrativa chef och cykelpassningsspecialist.

"Tidsknäppta idrottare måste hitta kreativa sätt att inrikta sig på förbättringar med mängden träningstid de har tillgänglig", säger Moore. "Det finns en balansgång varje vecka mellan att kombinera rätt mängd intensitet med rätt mängd vila. Mer specifikt kan det vara svårt för triathleter att hitta sätt att öka sin FTP (Functional Threshold Power) i ett kortare träningspass, men det kan göras.

"Det här träningspasset kan göras utomhus på en grund stigning eller inomhus, på en tränare. Den grunda stigningen hjälper till att bibehålla den begränsade vilan under 20/40-talet under den första halvan av träningspasset. Innan du börjar det här träningspasset bör du bestämma en målracingkadens för din närmaste händelse, vanligtvis inom ett intervall på 5-10 rpm.

"Träningen börjar med att tömma ditt "anaeroba batteri" som förberedelse för en fokuserad, tävlingsliknande ansträngning i slutet av timmen. Tvingad att förlita dig på dina oxidativa energisystem kommer du att ha en möjlighet att finslipa din valda loppkadens och bli "bekväm med att vara obekväm." 

Uppvärmning
4 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE eller Rate of Perceived Exertion, på en skala från 1-10)
3 minuter bygga från 70 % FTP till 100 % FTP (5-7,5 RPE)
1 minut lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)
5 sekunders sprint "öppnare" (90 % av maxansträngning)
2 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)

Huvuduppsättning
8 minuter av 20/40 som:
20 sekunder PÅ @ 140 % FTP (9,5 RPE)
40 sekunder “AV” @ 80 % FTP (6 RPE)

5 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)

8 minuter av 20/40 som:
20 sekunder PÅ @ 140 % FTP (9,5 RPE)
40 sekunder “AV” @ 80 % FTP (6 RPE)

5 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)
20 minuter vid 90–95 % FTP och målloppskadens (7 RPE)

Kyl ner
4 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Racing on Empty – FTP Booster Bike Workout: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053355.html ]