En timmes träningspass:Meredith Kesslers cykelsession "60 Minutes to Glory"

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här entimmespasset från proffstriathleten och Ironman-mästaren Meredith Kessler är ett utmärkt sätt att bygga cykelspecifik styrka och kraft, speciellt om du har tid. Kessler kallar det för hennes "60 minutes to glory"-träning – och du kommer snart att se varför.

Kessler sa:"Detta är ett vanligt go-to-cykelset som jag ofta gör på tränaren. Tiden går definitivt fort när du arbetar dig igenom intervallerna och det är en utmanande styrka!”

Denna session är tänkt att göras inomhus på tränaren (det är där Kessler för närvarande gör 100 % av sin cykelträning). För att ta reda på mer om allt som har med inomhusridning att göra, se till att kolla in nästa avsnitt av vår Fitter &Faster-podcast, som släpps denna fredag ​​den 26 februari och innehåller en intervju med Kessler.

Du kommer att börja det här träningspasset med en 12-minuters enkel uppvärmning, och gradvis fortskrida ansträngningen från zon 1 (Z1) till zon 4 (Z4) med de sista två minuterna enligt ditt val av kadens. Det är sedan en tre minuters snurr vid Z1, kadens 80+ rpm, innan du når huvudsetet.

Huvuduppsättningen kommer att se dig öka ansträngningen från hög Z3 till hög Z4 och när intensiteten ökar minskar varaktigheten av intervallen. Den första omgången omfattar tre set om två minuter vid hög Z3, kadens på 70 rpm, med en minuts lätt snurr (valsvarv) mellan varje två minuters arbetsblock.

Den andra omgången omfattar fyra set om 90 sekunder vid lägre Z4, kadens på 75 rpm, med en minuts lätt snurr (valsvarv) mellan varje 90-sekunders arbetsblock.

Den tredje omgången omfattar fem set på 60 sekunder vid mitten av Z4, kadens på 80 rpm, med en minuts lätt snurr (valsvarv) mellan varje 60-sekunders arbetsblock.

Den sista omgången omfattar sex set om 30 sekunder vid hög Z4, kadens på 85+ rpm, med en minuts lätt snurr (valsvarv) mellan varje 30-sekunders arbetsblock.

Avsluta det hela med en nedkylning på sju minuter och det är ditt 60-minuterspass.

Det här träningspasset ordineras med hjälp av zoner, så för er som inte brukar träna med hjälp av zoner, här är en snabbguide:

Z1 =zon 1, lätt ansträngning
Z2 =zon 2, måttlig ansträngning eller Ironman watt/tempo
Z3 =zon 3, tröskelansträngning eller 70,3 watt/tempo
Z4 =zon 4, hård ansträngning eller olympisk distans watt/tempo
Z5 =zon 5, mycket stark ansträngning eller sprintdistanstempo

En timmes träning:Meredith Kesslers cykelsession "60 minutes to Glory"

Uppvärmning

12 min. lätt att bygga från Z1 till Z4 (de senaste 2 min.) @ föredragen kadens

3 min. Z1 vid 80+ rpm

Huvuduppsättning

3 x (2 min. @ hög Z3 vid 70 rpm; 1 min. Z1 enkel centrifugering, valfritt rpm) – 9 min. totalt

4 x (90 sek. @ låg Z4 vid 75 rpm; 1 min. Z1 enkel centrifugering, valfritt rpm) – 10 min. totalt

5 x (1 min. @ mitten av Z4 @ 80 rpm; 1 min. Z1 lätt centrifugering, valfritt rpm) – 10 min. totalt

6 x (30 sek. @ high Z4 @ 85 rpm; 1 min. Z1 enkel centrifugering, val rpm) – 9 min. totalt

Kylning

7 min. lätt snurr

[En timmes träningspass:Meredith Kesslers cykelsession "60 Minutes to Glory": https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054391.html ]