En timmes träning:Simborrbyggstenar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje tisdag kommer vi att presentera en annan tränares träningspass som du kan genomföra på 60 minuter (eller mindre!)

Veckans träning kommer från Liz Hinley, en multisportcoach med KMF Performance, baserad från Denton, Texas. Hon är certifierad med USA Triathlon (Level II), USA Swimming, USMS (Level II), och har en 200-timmars Yoga Alliance-lärarcertifiering. Hon tar för närvarande sin magisterexamen i kinesiologi med en koncentration av sport- och träningspsykologi vid University of North Texas.

"För att bygga ett framgångsrikt hus måste det finnas en stabil och pålitlig grund", säger Hinley. "Som en idrottare som arbetar med sin simning är det viktigt att besöka grunderna för att utveckla, förbättra eller upprätthålla grunden för simteknik. I följande set hittar du tre av mina go-to-övningar som bryter ner freestyle-slaget och hjälper till att fullända ens teknik.”

"Drill #1 är en strömlinjeövning för att fokusera på kroppsposition, hållning och hydrodynamik. Här kommer du att trycka av väggen i en strömlinjeformad position med armarna utsträckta ovanför och pressade bakom huvudet, kärnan sträckta och benen långa bakom kroppen (ingen sparkning!). Håll den här positionen tills du tappar fart eller behöver ta din första andas in, avsluta sedan poolens längd med ett freestyle-slag och försöker återskapa den sträckta och engagerade strömlinjeeffekten.”

"Drill #2 är en sex-kick switch borrmaskin som arbetar på rotationsbalans, glidstabilitet och kick timing. Börja i sidosparkposition, full förlängning av din glidning och börja räkna dina sparkar. Efter sex, kommer du att rotera till andra sidan, slå och hålla den starka glidpositionen. Växlingen kommer snabbt – se till att vara redo på punkterna fem och sex.”

“Drill #3 är en knytnävsborr som fokuserar på kärndrift och armposition för fångst och drag. I likhet med hur boxare initierar sina slag från kärnan, "slår" vi simmare in i vårt glid från kärnans rotation. Kör in din knytnäve i glidet (så aggressivt som behövs för att hjälpa till att gripa in från kärnan), förankra näven och underarmen i läget för hög armbågsfångare och dra dig själv framåt till den förankrade platsen med hela armytan som din paddel."

Nybörjare

Uppvärmning:
2x 100 sim/100 spark

Huvuduppsättning:
4×25 drill med 30 sekunders vila
2×100 freestyle med 30 sekunders vila (Applicera borren på ditt slag)
3x varje set (första omgången:Drill #1; andra omgången:Drill #2; sista omgången:Drill #3

Kylning:
100 lätt, slappna av i sinnet 

Totalt: 1400

Mellan

Uppvärmning:
2x 100 sim/100 spark

Huvuduppsättning:
8×25 drill med 20 sekunders vila
4×100 freestyle med 20 sekunders vila (Applicera borren på ditt slag)
3x varje set (första omgången:Drill #1; andra omgången:Drill #2; sista omgången:Drill #3

Kylning:
200 lätt, slappna av i sinnet

Totalt: 2600

Avancerat

Uppvärmning:
2x 200 sim/100 spark

Huvuduppsättning:
8×25 drill med 10 sekunders vila
6×100 freestyle med 10 sekunders vila (Applicera borren på ditt slag)
3x varje set (första omgången:Drill #1; andra omgången:Drill #2; sista omgången:Drill #3

Kylning:
100 lätt, slappna av i sinnet 

Totalt: 3800

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Simborrbyggstenar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053254.html ]