En-timmes träning:Laser Focus, Lungs on Fire Bike Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout kommer från den blivande proffstriathleten Lisa Becharas och det involverar en rolig och häftig blandning av intervaller för bästa ansträngning med lite FTP (funktionell tröskelkraft). ) arbete.

Träningen kan göras utomhus eller inomhus på tränaren, men Becharas – som är baserad i Boulder, Colorado och är en del av Julie Dibens trupp – sa att hon mycket hellre gör det ute på vägen.

"Jag föredrar att göra en 20-minuters lätt snurr (vid ungefär 50 % FTP) ut till min favorit gradvisa backe", sa hon. "Mitt mål här är Lefthand Canyon, som är ett bra betyg på 4% för det mesta. Jag gillar att använda en uppförsbacke eftersom det sänker farten lite på de hårda partierna och gör att jag kan fokusera på kontrollerad åkning. Om du inte har en kulle skulle jag rekommendera att du hittar en lugn väg med lite eller ingen trafik.”

Inom 20 minuters uppvärmning kan du lägga till några 10 till 15 sekunder långa spin-ups för att hjälpa till att väcka dina ben, lungor och hjärta, så att du är redo att gå när huvudsetet rullar runt. Du kommer direkt in i det med:30 sekunder vid din bästa hållbara insats, följt av tre minuter vid 92-94 % FTP, vilket motsvarar RPE (Rate of Perceived Exertion) 8/10 för de som inte använder ström. Gör två omgångar av detta, innan en fem minuters enkel snurr, bara vänd på benen.

Du kommer sedan att slå två omgångar på 45 sekunder vid din bästa hållbara insats, följt av tre minuter vid 92–94 % FTP eller RPE 8/10, sedan ytterligare fem minuter lätt snurr.

Den sista delen av huvudsetet kommer i form av två omgångar på 60 sekunder vid din bästa hållbara insats, följt av tre minuter vid 92-94 % FTP eller RPE 8/10.

Du kommer sedan att avsluta det hela med en enkel avslappnad ridning för att svalka dig till timmen.

Och Becharas har några ytterligare råd till dem som tar itu med det här träningspasset:"Kom ihåg att din bästa hållbara ansträngning är den svåraste ansträngning du kan hålla under den intervallet utan att helt falla isär. Börja till exempel inte med en 500-watts sprint och tona till 250 watt i slutet av ansträngningen. Om du gör detta på din trehjuliga cykel, gör de bästa hållbara ansträngningsintervallerna från dina aerobars och 92-94 % FTP-intervallerna i bra, kontrollerad aeroposition.”

För de idrottare som för närvarande njuter av lite vila och återhämtning vid slutet av säsongen, kanske gömma bort det här träningspasset för senare eftersom Becharas tipsade om att det är bäst att göra det efter ett par veckor av lite tempo-/sweet spot-arbete på cykeln, och tillägger:" Det är inte ett särskilt långt träningspass, men pojke, det får upp pulsen! Det är en bra introduktion till längre, hårdare intervaller som kommer senare under säsongen. För mig är den mest utmanande delen att behålla fokus under den andra omgången av varje intervallset. Det är definitivt bra för sinnet och kroppen – prova det och ha kul!”

En timmes träning:Laserfokus, Lungs on Fire Bike Intervals

Uppvärmning

20 min. lättkörd, inklusive några 10-15 sek. spin-ups

Huvuduppsättning

2 x (30 sek. @ bästa försök på 3 min. @ 92-94 % FTP eller RPE 8/10)

5 min. lätt snurr

2 x (45 sek. @ bästa försök på 3 min. @ 92-94 % FTP eller RPE 8/10)

5 min. lätt snurr

2 x (60 sek. @ bästa försök på 3 min. @ 92-94 % FTP eller RPE 8/10)

Kylning

Lätt, avslappnad ridning till timmen

Få fler 60-minuterspass från toppatleter och tränare runt om i världen i våra One-Hour Workout-arkiv.

[En-timmes träning:Laser Focus, Lungs on Fire Bike Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054632.html ]