För åtkomst till all vår träning, utrustning och lopptäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrera dig för Outside+.

Andas in. Andas ut. Upprepa … eller hur?

Tro det eller ej, när det kommer till att lära sig andas när man simmar, finns det mer för optimal luftväxling än de få orden. Ut ur vattnet är andningen grundläggande; så enkelt och grundläggande att vi sällan tänker på det. Men i vattnet; gravitation, flytkraft, framdrivning, vattenmotstånd och din egen kropp går samman för att trycka upp vatten i näsan, ner i lungorna och göra andningen mycket mer komplicerad än den borde vara. (Tack så mycket, fysik.)

Låt oss utforska grunderna för hur man andas när man simmar så att du håller dig bekväm, avslappnad och snabb i vattnet.

RELATERAT: En komplett guide till triathlonsimning

Spelar det verkligen någon roll hur du andas när du simmar?

Ja, det spelar roll – mycket. Dåliga andningsvanor kan undergräva din simning och, ännu värre, de kan utlösa en kedjereaktion som påverkar din totala tävlingsprestation. Om dåligt luftväxling skjuter din puls till zon 5 och du räcker några hundra meter in i simningen, måste du lätta på tempot eller sluta helt tills din puls återgår till hanterbara nivåer. Ett bakslag som detta kan spränga planer på en PR, vilket gör att du kippar efter luft och undrar hur det gick så fel, så snabbt.

De viktigaste övervägandena när man lär sig andas när man simmar är effektivitet (att få i sig tillräckligt med syre) och effektivitet (att få syre utan att hindra form eller hastighet).

Att effektivisera luftväxlingen är särskilt utmanande för triathleter som är självlärda simmare. Det är inte bara nybörjarna – högpresterande idrottare (de som lätt håller mindre än sex minuters mil på flykten) kan också spricka på grund av ineffektivt luftväxling.

Men effektivitet ensam ger inte de resultat du vill ha. Att simma bröstsim är ett bra sätt att njuta av effektivt luftväxling ... men du kommer inte att njuta av din simsplit. Det är där effektivitet spelar in. Du vill sömlöst infoga effektiv luftväxling i ditt slag, utan att sakta ner eller störa din perfekta och surt förvärvade teknik.

RELATERAT: Kära tränare:Hur är andning relaterad till prestation?

Vanliga missuppfattningar om andning vid simning

Att andas in vatten är oundvikligt.

Det här kan vara de bästa nyheterna du hör hela dagen:ja, du kan undvika att ta in vatten när du andas. Att justera kroppspositionen, andas åt sidan, slappna av i huvudet och nacken och öka den tid som ägnas åt att simma på sidan kommer alla att bidra till att få kontroll över hur och när du andas.

Att alltid känna sig vindad är normalt.

Det är lätt att missta syrebrist för verklig, ärlig, ansträngning. När du förbättrar luftväxlingen kommer du att börja känna dig mer avslappnad och ha mer kontroll över simningen. Bli inte förvånad om du låser upp nya nivåer av uthållighet och snabbhet i simningen.

Hur man andas när man simmar:Andas in

Andas in under dragfasen av din stroke. Det är vanligtvis bättre att börja ta andan tidigt i fasen så att du har tillräckligt med tid att andas djupt. När din kropp lutar sig mot sidan av din förlängda arm, vrid huvudet åt sidan precis tillräckligt för att andas in utan att ta in vatten genom munnen eller näsan. Håll huvudet i linje med kroppen. Tre goda ledtrådar är:

1. Se till att huvudet är i neutralt läge, inte belastar nacken eller lutar huvudet uppåt eller nedåt
2. Håll en glasögon i och en glasögon ur vattnet
3. Se till att ditt öra ligger rakt mot axeln på din förlängda arm 

Få andetag att räknas; en hel djup inandning. Om du känner ett behov av att ta flera andetag under dragfasen, är det ett tecken på att du tar korta, ytliga andetag och inte får tillräckligt med luft. Få inandningen att räknas. Du vill bara ta ett enda inandning per slag, så detta andetag bör vara djupt och fullt; till en början kommer det förmodligen att kännas mer överdrivet än vad du är van vid att cykla eller springa. Det är normalt, och du kommer att vänja dig vid det.

Hur man andas när man simmar:Andas ut

Du bör alltid andas ut när du är i vattnet med ansiktet nedåt. Du kanske tycker att det är smart att hålla andan, men gör det inte – det är en fälla! Att hålla andan försvinner tidpunkten för din stroke. Om du väntar tills dina lungor skriker efter syre för att dumpa din "förbrukade luft" i dina lungor, övertrasserar du från banken. Andas ut genom alla andra faser av din stroke, gör det bara med framsidan nedåt. Begränsa den tid ditt ansikte är ur vattnet till att andas in, och inget mer. Du kan styra utandningshastigheten för att tillgodose ett andningsmönster som passar dig, helst ett andetag vart tredje, fjärde eller femte slag. Blås en jämn ström av bubblor i vattnet medan du räknar slagen. Detta kommer att hjälpa till att undvika att andas för ofta, vilket kan leda till hyperventilering. Det kommer också att minimera överdriven huvudrörelse, vilket kan orsaka desorientering. Du bör vara redo och hungrig för ditt nästa andetag.

RELATERAT: En nybörjarguide för att lära sig simma för triathlon

Tips och tricks för att lära sig andas när man simmar

Även om det inte är det hetaste ämnet, kan perfektion av luftväxling dramatiskt förbättra din simning och ge utdelning på din totala tävlingsprestation. Huvudmålet är att få mer kontroll över din simning. Nedan finns några viktiga punkter, övningar och checklistor som du kan referera till i utbildningssyfte.

Simmisstag att undvika

Håll andan medan du simmar .

Du skulle inte hålla andan under löpningen, så gör det inte på simningen. Att hålla andan stör ett normalt andningsmönster.

Lyfta upp huvudet ur vattnet för att andas.

Du kan bli frestad att lyfta huvudet upp och bort från vattnet för ett rent andetag, men det är mer effektivt att vända sig åt sidan. Det genomsnittliga människohuvudet väger 10 till 11 pund, så i det ögonblick du lyfter upp din noggin förlorar det fördelen med flytkraft. Nu hissar du en bowlingklot över vattnet medan du simmar.

Andas framåt.

Kan du se rakt fram medan du andas? Om så är fallet simmar du i en mer vertikalt orienterad position eller "simmar uppför" och du simmar platt och ökar kroppens motstånd som en pråm istället för en snabbbåt.

Andas för ofta.

Detta kan vara kontroversiellt eftersom vissa simmare svär vid ett tvåtakts andningsmönster. De främsta nackdelarna är:ett så kort andningsintervall kan leda till hyperventilering, och den överdrivna huvudrörelsen kan leda till en bra rytm till din stroke och orsaka desorientering.

RELATERAT: Nu är det dags att rätta till dina största simmisstag

Andningsövningar för simmare

Bobs

Bobs är det bästa sättet att öva effektivt luftväxling och bli bekväm med ditt ansikte under vattnet för det mesta. och bara komma upp för ett enda djupt andetag. Ta en hel inandning och sänk ned. Håll dig nedsänkt tills du har andats ut nästan all luft i dina lungor, poppa sedan upp en kort stund för ytterligare en hel andas in och sedan går du ner igen. Du bör bara komma upp för att andas in annars, tillbringa resten av din tid med att andas ut under vattnet.

Gör 10 bobbar i början av träningen eller när du känner att din stoke börjar ta slut och du inte kan hämta andan.

Sidospark

Börja effektivisera sparken på din front; håll en stadig spark och håll ena armen helt utsträckt framför (klockan 12) och sänk den andra armen till din sida (klockan 6). Håll en ren, rak kroppslinje. Luta dig mot sidan av din utsträckta arm – allt från 45 till 90 graders lutning är bra. När du sparkar, placera huvudet nedåt, mot botten av poolen, med ögonen som tittar förbi armhålan. Om du inte andas in, bör ditt huvud vara nedåtvänt. Närhelst du behöver andas, rulla och vrid huvudet uppåt (mot taket), ta upp luften och rotera sedan tillbaka till läget nedåt. Lyft inte upp huvudet. Till en början kan du känna dig ur balans, som om du ska "falla". Denna känsla försvinner när du stärker din kick och får balans.

Hur man andas när man simmar:Checklista för luftväxling