7 yogaställningar för att släppa spända axlar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Hanterar du ett irriterande ryck i axeln? Har du problem med att flytta runt dina armar eller komma loss innan ett dopp? En stram axel kan vara boven, och yoga kan hjälpa till att ge lindring.

Axeln är den mest rörliga leden i kroppen och används i många olika aktiviteter, från att driva dig genom simningen till att hålla dig stabil i aeroposition. På grund av detta är det förståeligt att det kan bli tweaked av misstag eller kännas lite ömt av överanvändning, även om du inte medvetet tränade dessa muskler.

Själva axeln är faktiskt ett komplext band av åtta muskler som skyddar axelleden, eller glenohumeralleden. När man tänker på axeln tänker de flesta på deltoideus, den triangulära kapseln som täcker den glenohumerala leden som ger det glödliknande utseendet. Den används när du höjer armen och skyddar glenohumeralleden från att gå ur led när du bär något tungt. Men axeln inkluderar också musklerna i rotatorkuffen, som hjälper din arm att röra sig i alla riktningar. Bestående av supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis, kan smärta i rotatorkuffen utvecklas från att upprepade gånger lyfta föremål över huvudet, bland annat.

Din bröstkorg spelar också en roll i axelrörelser, med din pectoralis major och minor, som hjälper till att kasta, lyfta och förlänga rörelser. Sedan är det din latissimus dorsi, den största muskeln i din överkropp. Den används också i förlängning och intern rotation. Romboiderna major och minor förbinder skulderbladet med bröstväggen, vilket ger stabilitet för axelgördeln. Slutligen är det din trapezius, som stabiliserar din arm och roterar ditt skulderblad.

Allt detta är att säga att det händer mycket när det kommer till axeln, så att sträcka ut hela området för att släppa spänningar är nödvändigt för att säkerställa smidig och bekväm rörelse.

RELATERAT: Fråga en tränare:Varför gör min nacke och axlar ont efter att ha ridit?

Yogaposer för tighta axlar

Marjaryasana (kattställning)

Denna rörelse riktar sig till din nacke, rygg och axlar och ger utmärkt avlastning på ett skonsamt sätt.

1. Börja i bordsskiva med axlarna staplade över handlederna och knäna under höfterna.
2. På en utandning, runda ryggraden mot taket och tryck genom handflatorna, låt skulderbladen glida isär.
3. Släpp huvudet mot golvet och för hakan mot bröstet.

Prasarita Padottanasana (vidbenta stående framåtböjd)

Även om du kanske tänker på den här posen som en hamstring eller underkroppssträckning, kommer fördelarna för dina axlar från handplaceringen. Istället för att släppa händerna på golvet framför dig, släpper du spänningar i deltoiderna och trapezius om du håller dem ovanför huvudet.

1. Börja i Tadasana med armarna utsträckta längs sidorna.
2. Slå ut fötterna så att de är i linje med dina handleder och håll dem parallella.
3. Introducera en armvariant genom att knäppa ihop händerna bakom ryggen och låta tummarna vila på dina sittande ben.
4. Vik dig framåt från höftlederna vid en utandning och håll din bål öppen. Med fingrarna fortfarande sammanflätade och armarna raka, tryck dina knogar mot taket.

Bhujangasana (kobraställning)

Öppna bröstet och axlarna samtidigt som du släpper spänningen i din trapezius genom Cobra Pose.

1. Börja med att ligga på mattan med benen rakt bakom dig och händerna under axlarna, håll armbågarna instoppade.
2. Tryck in toppen av dina fötter och lår i mattan.
3. På en inandning, räta ut armarna för att lyfta bröstet från mattan.
4. Dra försiktigt skulderbladen bakåt samtidigt som du öppnar upp bröstkorgen, lyft genom bröstbenets övre del utan att trycka dina revben framåt.
5. Lyft dina händer lätt från mattan och håll dem ovanför marken ungefär en tum innan du sänker dem igen. Denna rörelse säkerställer att fotvalvet kommer från din rygg istället för att trycka för hårt med händerna.

Uttana Shishosana (förlängd valpställning)

Denna korsning mellan barnets ställning och nedåtvänd hund släpper spänningar genom dina armar, axlar och nacke samtidigt som du förlänger din ryggrad. Om sträckningen i dina deltoider känns för intensiv, vila dina händer på ett block för att minska belastningen.

1. Börja i Bordsskiva i mitten av din matta.
2. Gå med händerna mot toppen av mattan samtidigt som du håller armarna raka och armbågarna inåt. Böj sedan tårna under.
3. Vidga utandning med skinkorna halvvägs bakåt mot hälarna.
4. Släpp pannan mot golvet och låt nacken slappna av medan du fortsätter att trycka ner genom händerna och håll armarna raka.

Dhanurasana (bågeställning)

Öppna bröstet samtidigt som du släpper spänningar i nacke, axlar och latissimus dorsi. Denna hållning sträcker ut hela ryggen och bekämpar effekterna av att luta sig tillbaka.

1. Lägg dig på magen med armarna vid sidorna, handflatorna uppåt.
2. På en utandning, böj knäna så att hälarna är nära skinkorna. Håll knäna på höftbrett avstånd.
3. Räck tillbaka med händerna för att ta tag i anklarna.
4. På en inandning lyfter du hälarna mot taket samtidigt som du lyfter upp låren från mattan.
5. Tryck skulderbladen mot ryggen för att öppna bröstet och dra bort toppen av axlarna från öronen.

Natarajasana (Lord of the Dance Pose)

Lord of the Dance Pose påminner om Bow Pose, förutom att det är en stående version med fokus på ett ben och en arm i taget. Genom att stå kan du kanske trycka och dra lite djupare, vilket ger en större stretch för din nacke, axlar och övre delen av ryggen.

1. Börja i Tadasana. På en inandning, lyft din vänstra häl till din vänstra skinka när du böjer ditt vänstra knä.
2. Räck vänster hand bakåt, ta tag i vänster fotled eller utsidan av vänster fot.
3. Lyft din vänstra fot upp mot taket och bort från din bål. Dra ut vänster lår bakom dig och parallellt med golvet. Sträck din högra arm framåt, framför din bål, parallellt med golvet.
4. För att gå djupare fokuserar du på att trycka in foten i handen istället för att luta dig längre fram.

Garudasana (örnställning)

Denna hållning sträcker deltoiderna och övre delen av ryggen. Armpositionerna är den viktigaste aspekten för att sträcka dina axlar, så ändra genom att antingen sitta ner eller stå på båda benen.

1. Börja i Tadasana. Böj lätt i knäna, lyft upp vänster fot och korsa vänster lår över höger lår, linda vänster fot runt höger vad.
2. Sträck ut armarna framför dig, parallellt med golvet. Korsa dina armar framför din bål så att din högra arm ligger över din vänstra arm. Böj sedan dina armbågar och placera din högra armbåge i vrån på din vänstra armbåge. Dina underarmar ska vara vinkelräta mot golvet med handryggen vänd mot varandra.
3. Tryck höger hand åt höger och vänster hand till vänster så att handflatorna nu är vända mot varandra. Högerhands tumme ska passera framför vänster lillfinger. Pressa nu ihop handflatorna (så mycket som möjligt för dig), lyft upp armbågarna och sträck fingrarna mot taket.

RELATERAT: En styrkesession för att bygga starkare axlar

[7 yogaställningar för att släppa spända axlar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054651.html ]