En timmes träning:Bygg cykelbas plus styrkepass

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans styrke- och cykelpass kommer från tränaren Dan Nascimento. Han anser att det finns tre saker du bör göra under vintermånaderna – bygga upp styrka, bygga basuthållighet och bygga muskelförmåga och styrka uthållighet för att förbereda dig för rasspecifik träning. Han säger att det här kombinationspasset för styrka och cykel gör alla tre samtidigt.

"Din puls kommer att förbli på uthållighetsbasnivån under hela 60 minuter, och allt eftersom träningen fortskrider kommer det att bli ett högre krav på din muskulatur på grund av styrkearbetet", säger Nascimento. "Detta gör att du kan bli stark och bygga basuthållighet på samma gång. För att inte tala om att bekämpa tristess 60 minuter på en turbotrainer med låg puls. Syftet med det här träningspasset är att hålla en aerob puls under de 60 minuterna.”

Du behöver :hantlar, motståndsband, inomhuscykeltränare

Uppvärmning: 10 minuter på tränare i uthållighet/aerob/bastempo, bygga puls eller kraft under hela tiden (obs puls). När du sätter dig på cykeln igen för varje set bör din HR vara ganska lika.

RELATERAT:Cykelintervaller och kärnarbete i en session 

Första set (2 minuter):

• Step-back utfall med hantlar
Gör 3 set totalt:Håll en hantel i sidled med två händer vid bröstet, gör 10 reps på varje ben, växla mellan benen (totalt 20). Fokusera på en stram kärna och en vertikal rygg – luta dig inte framåt.

Steg tillbaka utfallsvideo här.
Avancerad version (håller vikten över huvudet) här.

Tillbaka på cykeln i 8 minuter.

Andra set (2 minuter):

• Kärnstansar
Gör 3 set totalt:10 vanliga kärnstansar, 10 omvända kärnstansar. Byt händer och upprepa. Fokusera på att hålla ett långsamt, kontrollerat tempo.

o Fäst ett motståndsband på ett fast föremål 4 tum under brösthöjd (du kan också använda en remskiva på gymmet). Lägg ett ben framför det andra men håll dem axelbrett isär. För vanliga slag, ta tag i sladden med bakhanden och slå framför kroppen och bort från föremålet den är förankrad vid. Håll den nära bröstet och rotera från kärnan.

o För omvända slag, vänd mot det förankrade föremålet och dra tillbaka bandet bakom dig.

Core punch video här.
Omvänd core punch video här.

Tillbaka på cykeln i 8 minuter.

Tredje set (2 minuter):

Viktade höftlyft till enbenslyft
Gör 3 set totalt:10 dubbelbenta viktade höftlyft till en uppsättning med 5 höftlyft på varje ben

o Lägg dig på rygg med hälarna nära ryggen, ta tag i en vikt du kan hantera i 10 repetitioner och placera den på dina höfter. Pressa rumpan för att lyfta så högt som möjligt, helst skapa en 90-graders vinkel.

o Efter den 10:e repetitionen, släpp vikten och fortsätt in i 5 enbenslyft (ta ett ben från marken)

Video med viktat höftlyft här.
Höftlyft med en ben här.

Tillbaka på cykeln i 8 minuter.

Fjärde set (2 minuter):

Sidoplanka med hantel lyfts in i främre planka
Ta en lätt vikt (5 lbs eller mindre) och gör detta 3 gånger totalt:30 sekunder vänster planka, 30 sekunder höger planka, 30 sekunder främre planka. För sidoplankorna, håll vikten i motsatt hand och doppa höften mot marken med den vid din sida, sedan ovanför (vinkelrätt mot kroppen) när du lyfter höfterna till ett spänt läge.

Sidoplankor med hantellyft video här.

Tillbaka på cykeln i 8 minuter.

Femte set (2 minuter):

Push-ups
Gör 3 set med 10 armhävningar.

Armhävningsvideo här.

**Bonusrunda! Kör 8 minuter på cykeln och cykla sedan igenom 1 omgång med 10 repetitioner av varje set 1–5.

Fler träningspass på en timme.

[En timmes träning:Bygg cykelbas plus styrkepass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053058.html ]