En timmes träning:Vikt-rum-på-hjul cykelset

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Använd denna enkla men svåra styrka för att få superkraft på cykeln – inga vikter behövs!

Veckans träning kommer från Milly Wade-West, en tränare med QT2 Systems. Wade-West har varit i sporten i åtta år, är en USAT Level 1-coach och är NASM-CPT-certifierad. Hon är också en åttafaldig Ironman-slutare och kvalificerade sig för Kona 2017 på Ironman Maryland.

"Cykling och simning är styrkeberoende sporter, så att utveckla den muskulatur som krävs för att producera kraft börjar med att bygga muskler i gymmet", säger Wade-West. "Nästa steg är att använda denna muskelutveckling i sport med paddlar, ankelband, backar och träning med låg kadens." Den här veckans till synes enkla träningspass kommer att utveckla sportspecifik styrka genom att överbelasta cykelmusklerna och bygga kraft som inte bara hjälper cykelbenet utan också lär din kropp att springa av trötta ben.

Wade-Wests superlågkadens cykelset görs bäst efter en stabil basbyggande fas, förutsatt att idrottaren redan har gjort lite styrkearbete - antingen i gymmet eller på cykeln. Låt inte det här träningspasset vara ditt första cykelstyrketräning för säsongen, eftersom längden och intensiteten på de hårda intervallerna kan vara tuffa för både stora muskelgrupper och bindväv. Det är viktigt att alla med tidigare knäproblem modifierar denna uppsättning för att minska ansträngningen och öka kadensintervallet.

Ge en eller två dagar med lätt benträning/vila före och efter detta träningspass. Undvik särskilt att göra några svåra löpturer under dagarna som följer för att undvika överanvändning av muskler och eventuell skada. Kom ihåg att med i princip full vila på återhämtningsintervallet, var inte rädd för att pressa dig själv på den svåra delen av detta set!

Uppvärmning:
20 minuter vid baspuls (Zon 2) eller en upplevd ansträngningshastighet (RPE) på 4/10

Huvuduppsättning:
2 x
(10 minuter bästa försök (Zon 4, eller RPE på 8/10) vid låg kadens mellan 50-60 RPM
10 minuters återhämtning som:(3 min lätt snurr vid 80-90 RPM; 1 min högkadenssnurr vid 105 rpm+; 3 min lätt centrifugering 80-90 rpm; 1 min centrifugering vid 105 rpm+; 2 min lätt spin 80-90 rpm))

Kylning:
Använd återhämtningen från den andra delen av huvudsetet som nedkylning och sträck sedan ut dig

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Vikt-rum-på-hjul cykelset: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053440.html ]