En timmes träning:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout är ett klassiskt pass som kommer att hjälpa till att öka din aeroba kapacitet, samt utveckla benstyrka och muskeleffektivitet. Det är en favorit hos tränaren Taylor Thomas som säger att han kommer tillbaka till det gång på gång och det är en stapelvara i träningsprogrammen för de idrottare han coachar.

Han sa:"Medan triathlon kräver stabila ansträngningar över längre tidsperioder, finns det ett enormt värde i att lägga in små doser av VO2-arbete för de flesta idrottare. Även om aerob effektivitet är det övergripande målet för uthållighetsidrottare, är ett ordspråk jag gillar att använda, "om taket är högre kommer golvet med det", vilket betyder att om vi arbetar med den övre delen (ansträngningar över vår funktionella tröskelkraft, FTP ) det hjälper till att öka vår potential i allt som är undertröskel.”

Kom ihåg att VO2 max-arbete ska kännas hårt, så se till att komma till denna session med en relativt fräsch känsla och redo att utföra det, både mentalt och fysiskt. Undvik att köra hårda löp- eller cykelpass dagen innan. Det här träningspasset ordineras med hjälp av procentandelen FTP (för dem som kör med kraft) samt RPE (Rate of Perceived Exertion) för dem som föredrar att gå efter känsla.

Börja med att värma upp i 15 minuter vid 45-55 % av din FTP eller RPE 3-4/10. Taylor sa:"Det kan vara bra att arbeta några korta 10-15 sekunders ansträngningar över FTP i din uppvärmning för att hjälpa kroppen att "förbereda" kroppen för ansträngningen att komma och rensa mjölksyra från benen."

Du börjar sedan huvuduppsättningen, som är fem uppsättningar med femminutersintervaller med 105-120 % av din FTP eller RPE 9-10/10. Återhämta sig i fem minuter mellan var och en vid 40-50 % av FTP eller RPE 3-4/10. Taylor sa:"När dina prestationer förbättras kan du lägga till fler intervaller, öka intervallintensiteten och/eller minska återhämtningstiden. Dessa är utmanande och kommer att ge den klassiska "mjölksyrabrännan" i benen. Spåra din puls över tiden också för att leta efter aerob effektivitet.”

Kyl ner i 10 minuter vid 45-55 % av FTP eller RPE 3-4/10. Observera att det här träningspasset är 75 minuter långt, så om du behöver hålla det till närmare en timme så släpp ett av femminutersintervallerna i huvudsetet.

En timmes träning:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats

Uppvärmning

15 min. @ 45-55% FTP eller RPE 3-4/10, med några 10-15 sek. ansträngningar över FTP eller RPE 8-9/10

Huvuduppsättning

5 x 5 min. intervall @ 105-120 % FTP eller RPE 9-10/10 med 5 min återhämtning mellan varje @ 40-50 % FTP eller RPE 3-4/10

Kylning

10. min @ 45-55 % FTP eller RPE 3-4/10

Få de bästa råden från sportens främsta experter – kolla in vår Dear Coach-serie för svar på de vanligaste frågorna för triathleter.

[En timmes träning:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054612.html ]