En timmes träning:FTP-Expander Bike Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här mördande träningspasset använder förändringar i takt för att öka din tröskel på cykeln.

Veckans träning kommer från Michael Gallagher, huvudtränare för Rogue Tri Performance i södra Oregon. Gallagher är en Ironman-tävlande och är certifierad av USAT, USMS (Level 2), ASCA (Level 2) och ACE (personlig tränare och sportkonditionering).

Tanken bakom denna veckas set är att öka din funktionella tröskelkraft, eller FTP. FTP är i princip den genomsnittliga kraften du kan hålla under en timmes cykling. Även om det finns labbtester som genererar dessa siffror exakt, gör de flesta människor ett enkelt, guidat FTP-test som varar i ungefär 20 minuter för att generera deras "normaliserade" FTP – ett nummer som kan vara en effektiv träningsriktlinje och hjälpa till att skapa riktmärken för att visa framsteg under hela säsong. För mer information, kolla in vår grundläggande FTP-primer.

"Det här träningspasset hjälper till att öka din kropps förmåga att tolerera överspänningar vid högre intensiteter och utveckla förmågan att använda mjölksyra som hjälper din prestation, samtidigt som du håller din ridning något under FTP", säger Gallagher. "Genom att göra dessa intervaller kommer du att öka din FTP över tiden."

Oavsett om du tränar med kraft eller inte, är den här veckans träning tänkt att öka din förmåga att uthärda en tuff ansträngning under en längre tid – vilket hjälper till med ditt cykelben eller din förmåga att springa snabbare, fräschare från cykeln. Om du inte har en effektmätare eller inte har dina FTP-data, kör nedanstående träningspass med pulszoner eller hastighet av upplevd ansträngning (RPE) på en skala från 1-10.

Detta träningspass görs bäst antingen efter eller i slutet av basfasen och är ett fantastiskt sätt att bryta igenom en träningsplatå som ofta uppstår när man ständigt tränar med liknande intensiteter. Även om det är bäst att göra på en inomhustränare för konsekvensens skull, fungerar en trafik-/stoppljusfri slinga lika bra.

Uppvärmning:
10 minuters ridning Zon 1 (EZ)

Huvuduppsättning:

3 x
(
1 x 2 minuter @ 95 % FTP (Zon 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minut @ 105 %+ FTP (Zon 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 minuter @ 95 % FTP (Zon 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minut @ 105 %+ FTP (Zon 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 minuter @ 95 % FTP (Zon 3-4; RPE:7/10)
)

4 minuters återhämtning mellan omgångarna @ 50 – 60 % FTP (Zon 2; RPE:3/10)

Kylning:

10 minuters ridning Zon 1 (EZ)

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:FTP-Expander Bike Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053410.html ]