En timmes träning:Batman Forever Bike Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer till dig av Cody Moore, grundare av Boulder-baserade Forever Endurance, och designades ursprungligen och namngavs av Neal Henderson från APEX Coaching.

Cody tränar professionella cyklister och triathleter, inklusive den nuvarande mexikanska elittävlingen på landsväg och tidkörning. Han är certifierad av USAC, USAT och NSCA.

"Varje cykelkurs erbjuder unika utmaningar", säger Moore. "Medan det är viktigt att träna på din "målkraft" måste både amatörer och professionella triathleter vara beredda att hantera många olika stressfaktorer under cykelbenet."

Det här träningspasset hjälper idrottare att undvika fallgroparna med att träna med en intensitet under ett pass och förbereder dem för de verkliga förhållandena under tävlingsdagen. Att arbeta med olika intensiteter och intervaller hjälper också triathleter att ta sig igenom alla självskapade platåer i sin träning.

"Nyckeln är inte bara att kunna ha kraften att passera en ryttare före dig, eller klättra upp för en kort, brant kicker, utan också att kunna återhämta sig från det snabbt och komma tillbaka till din målkraft", säger han. "Batman Forever-intervaller börjar hårt, sätter sig i tröskelkraften och avslutar sedan lika hårt."

Helst är det här ett pass omgivet på båda sidor av återhämtning – intensiteten på träningen kräver lite ledigt trötta ben efter ridningen och ganska fräscha ben för att börja. Även om det helst görs på en tränare, kan träningen utföras på öppna vägar, förutsatt att miljön är säker och fri från avbrott som stoppskyltar och trafikljus.

Men vad har cykelintervaller med Batman att göra? "Kraftdiagrammet tenderar att se ut som vingarna på Batman-logotypen när allt är sagt och gjort", säger Moore.

Uppvärmning
4 minuter lätt snurr (<55 % av FTP eller Functional Threshold Power, <3 RPE eller Rate of Perceived Exertion, på en skala från 1-10)

3 minuters uppbyggnad från 70 % FTP till 100 % FTP (5-7,5 RPE)

1 minut lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)

5 sekunders sprint "öppnare" (90 % av maxansträngning)

2 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)

Huvuduppsättning
4 x
(
10 sekunder max ansträngning
20 sekunder @ 130 % FTP (9 RPE)
4 minuter @ 100 % FTP (7,5 RPE)
20 sekunder @ 130 % FTP (9 RPE)
10 sekunder max ansträngning
5 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)
)

Kyl ner
5 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)

[En timmes träning:Batman Forever Bike Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053720.html ]