En timmes träning:Bygga cykelventiler

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer från Boulder, Colorado-baserad tränare Alan Couzens . Couzens har en magisterexamen i vetenskap i träningsfysiologi från University of Western Sydney i Australien och arbetar med åldersgrupperare och proffs på hög nivå, inklusive 2016 70.3 världsmästare, Tim Reed, och 2016 Ultraman världsmästare, Iñaki De la Parra.

"Från mitt tidigare jobb som idrottsforskare/fysiolog på heltid, är en av de vanligaste frågorna jag får 'Vad är det bästa sättet för mig att ställa in mina zoner utan att spendera mycket pengar på labbtester?"" Couzens säger. "Jag erbjuder följande träningspass som ett riktigt användbart enkelt testset som kan upprepas kontinuerligt under säsongen."

"Det här träningspasset för dig genom tre kritiska fysiologiska punkter:den aeroba tröskeln, den första andningströskeln och den andra andningströskeln (anaeroba), säger han.

Couzens rekommenderar att du gör det här cykelpasset i en kontrollerad miljö på en tränare i ett svalt rum med en extra fläkt. För att få maximal nytta av passet, bär en pulsmätare och använd en effektmätare eller kraftbaserad smart tränare för den mest exakta, användbara informationen. Notera kraft- och pulsmedelvärdena under var och en av dessa punkter för att bättre förstå dina ansträngningszoner.

"Som en bonusförmån, i väntan på något hemskt funktionsfel, hjälper det att få idrottaren i samklang med några interna intensitetsmarkörer som de alltid har tillgång till", säger han. "När det gäller att lära känna din egen fysiologi är det bra att ta med regelbundet."

"Träningens fokus är hur din andning förändras med ökande ansträngning", säger han. Och eftersom detta träningspass är relativt låg stress, kan det utföras ofta för att mäta din kondition och återupprätta träningszoner.

Uppvärmning
10 minuter mycket lätt spinning med bekväm andning genom näsan

Huvuduppsättning
3 x 10 minuter (fallande 1-3):

10 minuter precis under gränsen för näsandning (d.v.s. när du börjar kämpa eller hör luften gå genom dina näsborrar, dra tillbaka det bara en smula)

10 minuter med en kraft/intensitet som framkallar "tyst munandning" (dvs. du behöver öppna munnen men inte så intensiv att du kan höra din andning)

10 minuter vid en kraft/intensitet som framkallar "bullrig men kontrollerad" munandning (dvs. du kan höra din andning men den är i en jämn, rytmisk takt - inte "flåsande")

Kyl ner
10 minuter lätt snurr

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Bygga cykelventiler: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053563.html ]