En timmes träning:Power-Up Bike Reps

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout är passet från vår triathlet Zwift-ritt, som ägde rum i går och såg 80+ ryttare från hela världen gå med i den virtuella plattformen för ett roligt och socialt träningspass.

Träningen kan också göras utomhus, men med tanke på den korta varaktigheten av intervallerna kommer du förmodligen att få ut det mesta av det genom att åka inomhus på tränaren.

Börja med en 12-minuters uppvärmning där du bygger i steg på tre minuter, rullar från 45 % av FTP (Functional Threshold Power) – eller RPE (Rate of Perceived Exertion) 4/10 – om du inte kör med kraft , upp till 60 % av FTP (eller RPE 5/10) i slutet av uppvärmningen.

Prep-setet är utformat för att göra dig redo för huvudsetet och involverar två omgångar med tvåminutersintervaller med 80 % FTP (eller RPE 7/10) följt av två minuter vid 60 % FTP (eller RPE 5/10). 80 % FTP-intervallerna ska kännas bekväma, men du bör också känna att din puls börjar stiga och att du är redo att börja arbeta.

Det är sedan dags att börja huvudsetet:tre set om två minuter vid 80 % FTP (RPE 7/10) till en minut vid 90 % FTP (RPE 8/10). Efter tredje gången kommer du att åka lätt i fyra minuter – och se till att verkligen återhämta dig och åka lätt här, eftersom du säkert kommer att börja känna de kumulativa effekterna av 80 % och 90 % FTP-arbetet när du går igenom rundorna. Du kommer att upprepa det här mönstret ytterligare två gånger:tre set om två minuter vid 80 % FTP, en minut vid 90 % FTP och sedan fyra minuters återhämtning (åkning med 55 % av FTP eller RPE4-5/10). När du kommer djupare in i träningspasset, även om ansträngningarna inte är superhöga, börjar du känna dem och det lönar sig att använda din kadens för att hålla din kraft jämn och där den behöver vara (mot att bara försöka trampa igenom kraften dina pedaler).

Du kommer att avsluta det hela med en fem minuters enkel nedkylning, där du trampar på 55 % FTP (RPE 4/10) eller mindre.

Vår nästa triathlet Zwift-turen är planerad till tisdag den 7 december kl. 9.00 MT/11.00 ET/16.00. GMT och kommer att ledas av proffset Rach McBride. Håll utkik efter OSA-registreringar närmre tiden.

En timmes träningspass:Förstärkta cykelrepetitioner

Uppvärmning

12 min. bygg @ 45 % – 60 % FTP eller RPE 4-5/10

Förberedelser

2 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 2 min 60 % FTP eller RPE 5/10)

Huvuduppsättning

3 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP eller RPE 8/10)
Återhämtning:4 min. @ 55 % FTP eller RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP eller RPE 8/10)
Återhämtning:4 min. @ 55 % FTP eller RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80 % FTP eller RPE 7/10, 1 min. @ 90 % FTP eller RPE 8/10)

Kylning

5 min. @ 55 % FTP eller RPE 4/10

Få fler 60-minuterspass från toppatleter och tränare runt om i världen i våra One-Hour Workout-arkiv.

[En timmes träning:Power-Up Bike Reps: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054647.html ]