Fråga en tränare:Vilket är det bästa styrkepasset för triathleter över 50?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Jag har haft nöjet att coacha flera Masters triathleter och löpare genom åren, inklusive några ända till åldersgruppspallen i Kona eller till Boston Marathon för den första tid. Nyckelläxan jag har lärt mig? Den bästa styrketräningen för triathleter över 50 år är inte den mest konservativa metoden. Faktum är att Masters-atleter som fördubblar sin styrka tenderar att ta sig igenom sina säsonger med bättre hastighet och kraftuttag, färre skador och snabbare återhämtning mellan hårda träningsblock och lopp. Men för att lära oss den här läxan måste många av oss vända på vår förståelse av bräcklighet och risker.

Vi får ofta höra att när vi åldras bör vi närma oss träningen mer konservativt för att undvika risker. I gymmet kan det här se ut så här:

• Förkorta rörelseomfånget för övningar (till exempel att sitta på huk till endast 90 grader och inte längre)
• Minska belastningen på stången (lättare vikt, högre reps)
• Byt till lägre skicklighet, lägre riskrörelser helt och hållet (låt oss inte ha dig på huk alls, utan välj benpressmaskinen istället)

Den förmodade logiken bakom detta är att vi vill bevara din kropp för triathlon, och inte "riska" att bli skadad. Att undvika skador är bra, men vi gör det på fel sätt.

RELATERAT: Styrketräning för triathleter

Varför att spela säkert skapar större risk

Det är något som oundvikligen händer med nästan varje idrottare som börjar riskera sin träning på det här sättet. De blir ömtåligare och mer benägna att få problem. Mästaridrottare som tar ett konservativt förhållningssätt till styrketräning bevarar och förbättrar inte kroppens ledrörlighet och motoriska kontroll. De missar också en möjlighet att förbättra sin bentäthet som är avgörande för att hantera effekten av löpning. Och slutligen missar de en möjlighet att stärka mänskligt tillväxthormon och testosteron, vilket är avgörande för att hålla sig hormonellt balanserad från allt nödvändigt mycket kataboliskt uthållighetsarbete som krossar oss ju mer vi åldras.

Kort sagt, genom att följa ett konservativt tillvägagångssätt med "låg risk" för styrketräning, garanterar det praktiskt taget ett skört, skadebenäget resultat. Så vad är då alternativet? Hur ser det ut att gå "all-in" på styrka efter 50?

RELATERAT: Fitter and Faster Podcast:How to Stay Fit and Fast as You Age

Styrketräning för triathleter över 50:The Bear Complex

Detta är en av mina favoriter genom tiderna, ett styrketräningspass – och det är ett av de bästa styrkepassen för triathleter över 50. Det är hela kroppen, hela rörelseomfånget , och utvecklar allt du behöver för att simma, cykla och springa med lite (eller mycket) mer pepp.

Vid första anblicken flyger Bear Complex inför vad vi anser vara säkert och med låg risk. Den kombinerar fem drag:

• Strömrengöring
• Knäböj framtill
• Tryck på
• Bakböj
• En ny tryckpress

Och det är bara en rep. Det kräver fokus, teknisk förmåga, explosivitet och full rörelseomfång i anklarna, knäna, höfterna, bröstryggen och axlarna. Bear Complex är svårt. Riktigt svårt.

Men gjort på rätt sätt förbättrar Bear Complex, ja, allt. För att verkligen komma till det jag säger här, låt oss specifikt ta upp det jag inte säger:att dra runt en för tung vikt, göra okända rörelser som du ännu inte vet hur man gör kommer inte att vara en vinst för dig (eller vem som helst). Men alla idrottare måste ge sig själva möjligheten att bli tekniska flyttare som kan lyfta tyngre saker.

Detta är ytterligare en anledning till varför Bear Complex är så bra:det är mycket skalbart och anpassningsbart till dig och din situation. Vi behöver alla övning och upprepningar för att förbättras. Nyare idrottare kan börja med lättare vikter för att borra grunderna i marklyft, det rena, front squat, push press och så vidare. Varje rörelse är en möjlighet att förankra dessa väsentliga motoriska mönster och lägga grunden för det hårdare och tyngre arbetet som kommer.

Hur man ändrar Bear Complex

De fem dragen som anges ovan räknas som en upprepning av Bear Complex. Du kan börja på nybörjarspåret och arbeta dig igenom olika vikt och rep och kombinationer baserat på dina framsteg och förtrogenhet. Varje pass bör inkludera 15 minuters uppvärmning av hela kroppen som förbättrar din rörlighet, får nyckelmusklerna igång och ditt nervsystem redo att gå.

Nybörjare:

Gör 3-5 omgångar med 3 hela repetitioner med lätt till medelvikt.

Du vill kunna känna vikten utan att kompromissa med din mekanik.

Efter varje omgång, vila 2 minuter eller efter behov.

Mellan:

Gör 5 varv med 5-7 repetitioner med medelvikt.

Välj en vikt som blir allt mer belastande efter det 4:e repet. Det är här du kommer att lära dig hur du är effektiv och kraftfull när tröttheten sätter in – en nyckelläxa för simning, cykling och stark löpning från första till sista milen.

Vila 90 sekunder emellan.

Avancerat:

Gör 5 omgångar med 3 repetitioner vid tyngre vikter.

Tunga vikter framkallar den största anabola responsen i kroppen och är den ultimata core-stabilisatorn. Tunga vikter är också den ultimata muskelaktivatorn och rekryteraren (inga "sömnande glutes" för dig!).

Vila 2-3 minuter eller vid behov.

Du kan upprepa Bear Complex en gång i veckan i ett 6-8 veckors block. På en andra dag i veckan kan du bryta ner björnen till dess beståndsdelar och nollställa in på marklyft, huk eller overheadpress.

Kom ihåg att det bästa sättet att bygga en kropp som inte går sönder och presterar, särskilt när du åldras, är att inte acceptera lägre standarder för din styrka, rörelseomfång och mekanik i första hand. Så gå ut och omfamna björnen! Din kropp kommer att vara glad att du gjorde det.

RELATERAT: The Mature Triathlete:Att tackla åldrandets mentala hinder

San Francisco-baserade Nate Helming var med och grundade The Run Experience med målet att nå en bredare publik av löpare och friluftsentusiaster som vill kunna springa och njuta av utomhus och undvika skador. Han har hjälpt idrottare att avsluta sina första lopp, erövra nya distanser, övervinna redan existerande skador, sätta nya PR, nå pallen och kvalificera sig för tävlingar på nationell och världsnivå.

[Fråga en tränare:Vilket är det bästa styrkepasset för triathleter över 50?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054648.html ]