En timmes träning:Big Gear Bike Reps
För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.
Styrketräning i gymmet har sin plats och betydelse, så klart, men ett av de enklaste sätten att bygga cykelstyrka och kraft är på två hjul. Det här träningspasset innebär några enkla ansträngningar på en minut där du kör den största utrustningen du kan hantera – sedan vila och upprepa!
Börja med en lätt 10-minuters uppvärmning (tänk inte mer än 5/10 RPE, hastighet av upplevd ansträngning). Under de kommande fem minuterna efter det, bygg din insats till 6-7/10 RPE. Du bör känna hur din andningsfrekvens och puls ökar. Snurra lätt i fem minuter och sedan är det dags att göra det stora redskapet.
Välj en växel som gör att du kan köra måttligt hårt med en kadens på 50-60 RPM (varv per minut), till exempel 53 x 11. Du kommer att göra fem uppsättningar av en minuts försök med en minut lätt mellan varje. Bygg dig igenom minutintervallet, med målet att hålla din trampning jämn och stark och din ansträngning konsekvent.
Efter denna första omgång, snurra lätt i fem minuter och upprepa sedan de fem uppsättningarna med en-minutersintervaller med samma vilointervall. Detta är kvalitetsarbete som verkligen hjälper till att bygga styrka och kraft – se det som styrketräning på din cykel. Det kommer att svida, men det kommer att vara värt det!
Pedal lätt med hög kadens i 10 minuter för att kyla ner. Räkna med lite muskelömhet nästa dag.
Big Gear Bike Reps
Uppvärmning
10 minuter mjuk trampning, 5/10 RPE
5 minuters byggnad till 6-7/10 RPE
5 minuter lätt
Huvuduppsättning
5 x 1 minut tung redskapsansträngning, 50-60 rpm, följt av 1 minut lätt
5 minuter lätt
5 x 1 minut tung redskapsansträngning, 50-60 rpm, följt av 1 minut lätt
Kylning
10 minuter avslappnad lätt spinning med högre kadens.
[En timmes träning:Big Gear Bike Reps: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053923.html ]