En timmes träning:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning fokuserar på att skapa den styrka som krävs för att ha ett snabbt cykelben, springa bra och fortfarande ha kraften att ta sig igenom de sena stadierna av ett långbanaslopp eller snabbt attackera eventuella klättringar på en kortbana. Även om ditt aeroba system uppenbarligen kommer att belastas, fokusera mer på att trampa i starka, kompletta cirklar på cykeln och bibehålla en utmärkt löpform – luta dig framåt från din bål, trycka av från framfoten och hålla din hållning i linje. Ansträngningarna bör inte vara så hårda att din form går sönder på antingen cykeln eller springer till slutet; om det går sönder, dra tillbaka intensiteten.

Gör det här setet med en eller två dagars benåterhämtning efter träningen, men det är ok att gå in i den här tegelstenen lite trött från dagen innan. Gör ingen högintensiv benträning innan, men en lång åktur eller tröskelarbete är bra. Den bästa tiden för att planera denna uppsättning skulle vara att bygga efter basen, men inte inom två till tre veckor efter ditt mållopp.

Den idealiska inställningen för det här träningspasset är en tränar-/snurrcykel i ett gym nära ett löpband med en lutningsinställning, men utomhus kan du antingen använda träningssetet bredvid en backe som är minst 800 m lång (och en stadig lutning som inte är för brant , mellan 5-7 procent) eller använd en backe som det tar minst 5 minuter att åka upp för, byt sedan ut cykeln mot löparskor och spring uppför ytterligare en sträcka på cirka 800 m.

Uppvärmning
5-minuters lätt jogg
Dynamisk stretching

Förinställning
5 min cykling med en upplevd ansträngningshastighet på 2/10
5 min cykling vid RPE på 3/10
5 min cykling vid RPE på 4/10 rakt in i huvudsetet

Huvuduppsättning
4 min ridning vid RPE på 5/10, kadens ~90 rpm
3 min ridning vid RPE på 6/10, kadens 80-90 rpm
2 min ridning vid RPE på 7/10, kadens 70- 80 rpm direkt in i
2 min löpning vid RPE 6/10, uppförsbacke (5 % löpbandslutning)
1 min löpning vid RPE 7/10, uppför (7 % löpbandslutning)
4- min lätt snurr, kadens> 90 rpm (om du är utomhus, jogga nedför, kör sedan nedför och snurra i ca 4 minuter totalt)

4 min ridning vid RPE på 5/10, kadens ~90 rpm
3 min ridning vid RPE på 6/10, kadens 80-90 rpm
2 min ridning vid RPE på 7/10, kadens 70- 80 rpm direkt in i
2 min löpning vid RPE 6/10, uppförsbacke (5 % löpbandslutning)
1 min löpning vid RPE 7/10, uppför (7 % löpbandslutning)
2 min körs vid RPE 8/10, platt (2 % löpbandslutning)

Kylning
10-minuters lätt snurr ~90rpm

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053455.html ]