One-hour workout:Threshold Power Bike Intervals

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Finns det något bättre sätt att avsluta de mest eländiga åren än med ett cykelpass som höjer din tröskelkraft? Den här sessionen täcker mycket arbete på kort tid - så kom förberedd på det fysiskt och mentalt. Det kan göras på tränaren eller utomhus på vägen och är ett bra sätt att öka din tröskelkraft och kapacitet.

Du börjar med en 20-minuters uppvärmning, som inkluderar tre uppsättningar av 45-sekunders bygginsatser, öka din ansträngning var 15:e sekund, med början från en måttlig ansträngning (tänk 5-6 av 10 på  RPE-skalan—hastighet av upplevd ansträngning) och utvecklas till en hård ansträngning (8-9/10 RPE) och tar en minut lugnt mellan var och en av dessa 45 sekunders repetitioner.

Det är sedan dags för den första delen av huvudsetet, som är fyra omgångar på fyra minuter på din bästa hållbara insats. Gå hårt på dessa, men kom ihåg att fyra minuter är lång tid när du arbetar hårt. Tillbringa de första två minuterna med att arbeta bekvämt hårt, så tänk på det som en 7-8/10 RPE:du vill kunna hålla samma konsekventa ansträngning under hela fyra minuter. Det kommer inte att hända om du går ut för hårt i den inledande minuten. Återhämta sig i fyra minuter mellan varje försök. Om du cyklar utomhus, gör dessa på en stigning och stanna sittande; om du gör inomhus på tränaren, sikta på en kadens på 72-90 RPM.

Du kommer sedan att ha ett 10-minuters återhämtningsblock, rida mycket lätt (3/10 RPE) innan du slår den andra delen av huvudsetet, som bygger 20 minuter var femte minut. Börja i ett tempo/måttlig ansträngning (6-7/10 RPE), bygg till hårt (8-9/10 RPE) under de sista fem minuterna. Kör dessa med din idealiska tävlingskadens.

Svalka dig med lite lätt, avslappnad ridning i 10-20 minuter.

Tröskelintervall för Power Bike

Uppvärmning:

20 min. att inkludera 3 x 45-sek. byggnadsinsatser, framsteg var 15:e sek. från 5-6/10 RPE till 8-9/10 RPE, inom varje 45 sek.

Huvuduppsättning:

4 x 4 min. i bästa fall hållbara ansträngningar – försök att hålla en konstant 8/10 RPE

Återhämtning:4 min. mellan 

10 minuter. återställning (3/10 RPE)

20 min. byggnad var 5:e minut. från 6-7/10 till 8-9/10 RPE, med din önskade takt.

Kylning:

Lättfärd i 10-20 min.

[One-hour workout:Threshold Power Bike Intervals: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054360.html ]