En timmes träning:Hitta din bästa simhastighet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om många av oss är väl inne på vinterträning, betyder det inte att du ska låta alla dina snabba muskelfibrer glömma hur det känns att jobba lite. För mycket tid som ägnas åt långa, långsamma, stadiga miles kan göra att du känner dig trög, så denna veckas One-Hour Workout är utformad för att hjälpa dig att ändra det i poolen. Det kommer från tränaren Marilyn Chychota, som sa:"Kom ihåg att det måste finnas en viss mängd hastighet och kraft i ditt träningsprogram året runt. Du kanske inte letar efter fullgasarbete mitt i vintern, men du vill fortsätta att ticka över. Detta gäller sim-, cykel- och löppass.”

Detta träningspass börjar med en 400 uppvärmning, som syftar till att arbeta i en blandning av slag, inte bara freestyle. Du får sedan en kort förberedelseuppsättning på 4 x 50 som 25 snabba/25 lätta, med 15 sekunders vila mellan varje 50.

Huvudsetet är snabbt och roligt:​​ta tag i fenorna och gör dig redo att ta farten! Du kommer att göra 20 x 25 och gå all-out (så fort du kan) under de första 10-15 yards/meter av varvet. Simma lätt resten av varvet – superlätt! Du vill verkligen fokusera på snabb armomsättning/slagfrekvens på de snabba avsnitten. Ditt vilointervall mellan varje 25 bör vara lika med arbetet, så om det tar 30 sekunder att simma 25, vila i 30 sekunder.

Den andra delen av huvudsetet är 4 x 100 med paddlar, boj och band, med fokus på bra form och slagmekanik. Du avslutar sedan träningen med en 200 kick, följt av en 200 lätt simning.

RELATERAT: Vilka är de bästa simträningsverktygen?

Träningspasset enligt beskrivningen ovan är totalt 2 400 yards/meter, så om du vill öka det, lägg till det förberedande setet, simma 8 x 50 istället för 4 x 50, och om du känner dig riktigt ambitiös, gör två omgångar av 20 x 25 – men bara om du är van vid den här volymen av snabbarbete.

En timmes träning:Hitta din bästa simhastighet

Uppvärmning

400 blandade slag

Förberedelser

4 x 50 som 25 snabbt/25 enkelt

Huvuduppsättning

Med fenor:20 x 10-15 m/yard helt snabbt; resten av de 25 simma lätt

Vilointervall bör vara lika med arbete

4 x 100 drag med paddlar, boj, band

Kylning

200 kick

200 lätta simmar

Få fler 60-minuterspass från toppatleter och tränare runt om i världen i våra One-Hour Workout-arkiv.

[En timmes träning:Hitta din bästa simhastighet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054642.html ]