One-hour workout:Revving Your Swim Engine

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du vill simma snabbare på tävlingsdagen är det ingen hemlighet att du måste simma snabbt i träningen – men triathleter gillar vanligtvis inte att göra det för mycket och väljer istället att slå ut en hel del av aerob uthållighet. Även om det alltid finns en tid och en plats för det, vid den här tiden på året är det dags att varva din simmotor och börja lägga ner lite snabbare och hårdare arbete i vattnet. Vi har precis uppsättningen för att hjälpa dig att göra just det. Om du vill göra det här till säsongen du äntligen bli en bättre simmare, se även till att kolla in vår kompletta guide till triathlonsimning.

Efter en 500 uppvärmning – allt enkelt och smidigt – tänk RPE (Rate of Perceived Exertion) 4-5/10, du kommer att ta itu med en kort förberedelseuppsättning på 6-8 x 50, vilket gör ansträngningen framåt med var och en, så att du börja enkelt och bygg för hårt/snabbt till den sista.

Du börjar sedan huvudsetet, som följer ett enkelt mönster:400 drag/paddlar vid RPE 7/10 följt av 4 x 100 på ett intervall som ger dig 15 sekunders vila, fortskrider ansträngningen från ett till fyra, så du slutar kl. en stark RPE 8-9/10. Nästa steg är 300 drag/paddlar vid RPE 7/10 följt av 3 x 100 i ett intervall som ger dig 10 sekunders vila, vilket går vidare från RPE 7/10 på de första 100 till RPE 9/10 på den tredje.

När avstånden blir kortare bör din ansträngning öka, så du slår nästa del—200 drag/paddlar vid RPE 8/10, och sedan 2 x 100 RPE 9-10/10 (SNABB!), vilointervall 10 sekunder. Gå tillbaka till drag/paddlar, denna gång för 100 vid RPE 8/10, och slå sedan in det med 4 x 25 RPE 10/10 (SNABB!), vilointervall 10 sekunder. Avsluta simningen med en 200 enkel nedkylning, var noga med att inkludera lite ryggsim.

RELATERAT:Hur man (äntligen) blir en snabbare simmare

En timmes träning:Varva din simmotor

Uppvärmning

500 lätta simmar

Förberedelser

6-8 x 50 sim, fortskridande ansträngning på varje 50, start lätt, bygg för hårt till den sista

Huvuduppsättning

400 drag/paddlar RPE 7/10

4 x 100 fortskridande ansträngning 1-4, på ett intervall som ger dig 15 sek. vila

300 drag/paddlar RPE 7/10

3 x 100 fortskridande insats från RPE 7/10 till RPE 9/10, på ett intervall som ger dig 15 sek. vila

200 drag/paddlar RPE 8/10

2 x 100 RPE 9/10, på ett intervall som ger dig 10 sek. vila

100 drag/paddlar RPE 8/10

4 x 25 SNABBT! på ett intervall som ger dig 15 sek. vila

Kylning

200 avslappnad lätt simning, inklusive lite ryggsim

[One-hour workout:Revving Your Swim Engine: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054496.html ]