En timmes träning:Styrketräning med långa intervaller

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans simpass kommer från Dublin-baserade Steven Moody, Triathlon Irelands 2017 års tränare. Han har 15 års erfarenhet och är Triathlon Ireland, ITU och Ironman U certifierad. Hitta honom på Smartendurancesolutions.com.

Vintermånaderna är tuffa för en triathlets psyke. Ljuset i slutet av tunneln är oundvikligen de där basbyggande träningarna under tidig säsong – de som inte är för tuffa, utan precis tillräckligt tuffa för att börja bygga upp din kondition igen.

"När lågsäsongen börjar närma sig sitt slut - kan alla idrottare, oavsett om det är nybörjare eller erfarna triathleter, förbereda sig för en stark säsong genom att arbeta på sin basstyrka och uthållighet i det här skedet av säsongen", säger Moody.

Veckans set bör genomföras en gång i veckan i den basuppbyggnadsfasen tillsammans med specifika tekniksessioner.” Detta borde resultera i en vinnande kombination av att bli en mer effektiv (förbättrad teknik) och kraftfull (förbättrad styrka och uthållighet) simmare totalt sett”, tillägger Moody .

"Det fina med detta 60-minuterspass är det faktum att det enkelt kan skräddarsys efter idrottarens förmåga eller "A"-loppsdistans genom att justera repetitioner och/eller distans i huvudsetet under säsongen, säger han. "Till exempel, för en idrottare som siktar på långdistanslopp kan frekvensen ökas till 2 x 1000 mitt i en byggfas. Tricket är att se till att du ökar intensiteten för varje träningsblock för att säkerställa god progression när du närmar dig tävlingssäsongen.”

Uppvärmning:
200 som 100 gratis, 100 tillbaka

Förinställda borrar
Det är viktigt att använda den här förinställda borrsektionen för att fokusera på att uppnå en stark fångst – rikta in musklerna vi vill stärka.

100 knytnäveövning (Simma fristil med stängd knytnäve.)

100 enkelarm (vänster) (Simma med höger arm vid din sida över hela längden med endast din vänstra arm – andas till höger.)

100 enkelarm (lätt) (Simma som ovan, men motsatt arm och andas.)

50 lätt (Fokusera på att behålla känslan av en bra fångst i vattnet för denna och nästa 150)

50 måttligt tempo

50 hårt tempo

50 lätta tempo

Huvuduppsättning
"Använd paddlar och dragboj för att bygga styrka och kom ihåg att hastigheten inte är i fokus", säger Moody. "Det är mycket viktigare att fokusera på att köra långsamt med bra form, och på så sätt maximera den erforderliga effekten på dina viktiga simmuskler (lats, obliques och triceps. Använd inte paddlar om du har problem med axeln - använd bara dragboj på egen hand , och sakta ner för att verkligen få den där känslan för vattnet.”
400 sim (ingen utrustning), 60 sekunders vila400 med dragboj och paddlar, 60 sekunders vila

400 sim (ingen utrustning), 60 sekunders vila

400 med dragboj och paddlar, 60 sekunders vila

Kyl ner
200 ryggsim för att varva ner axlarna

Totalt:2 400

[En timmes träning:Styrketräning med långa intervaller: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053679.html ]