En timmes träning:Baseline Swim

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Även om många av oss har tagit ledigt från strukturerad träning under semestern (och kanske känner oss dekonditionerade), är det nu den perfekta tiden att göra några baslinjetester för simning, cykling och löpning så att du kan se var din kondition är – och sätta upp mål därefter. Detta enkla simset hjälper dig att göra exakt det och det är värt att upprepa om fyra till sex veckor för att se hur du utvecklas. (Obs, om du letar efter mer struktur med detta, är vi för närvarande i vecka 1 i löpmånaden för vår Benchmark a Better You Challenge; februari kommer att vara cykelmånad och mars kommer att vara simning.)

Börja med en lätt fem minuters uppvärmning, inget svårt, bara avslappnad simning, bygg upp till en upplevd ansträngning (RPE) på högst 5-6 av 10. Nästa upp är ett förberedande set som är en enkel simning/ dragprogression:500 sim, 400 drag, 300 sim, 200 drag, 100 snabbsim. Framsteg din ansträngning när du går igenom dessa sträckor, så 500 är lätt (5/10 RPE), 400 är lätt/måttligt (6/10 RPE), 300 är måttligt (7/10 RPE), 200 är måttligt /snabb (8/10 RPE), och 100:an är snabb (9/10 RPE). Detta borde göra dig redo för huvuduppsättningen! (Obs:om du har ont om tid eller föredrar att minska detta något, släpp de första 500).

Med huvuduppsättningen på 10 x 100 vill du sikta på att varje 100 ska vara lika snabb som de sista 100 från prep set. Det här är inte lätt och kommer att kräva lite tempo – och bli inte förvånad om du helt enkelt saknar konditionen och den muskulära uthålligheten den här tiden på året för att hålla farten. Men det är okej, det är syftet med det här träningspasset! Ta minst 20 sekunders vila mellan varje 100. Spela in/kom ihåg dina tider och sikta på att slå dem när du upprepar detta set om fyra till sex veckor.

Varva den med 200 lätta simningar för att kyla ner.

En timmes träning:Baslinjesim

Uppvärmning

5 min. lätt att simma, bygga till RPE 5-6/10

Förberedelser

500 lätt sim, RPE 5/10

400 pull, lätt/måttlig, RPE 6/10

300 sim, måttlig, RPE 7/10

200 drag, måttlig/snabb, RPE 8/10

100 sim, snabbt! RPE 9/10

Huvuduppsättning

10 x 100, med sikte på att simma var 100 lika snabbt som du gjorde i de sista 100 av Prep Set. Ta 20-30 sek. vila mellan varje 100. Anteckna dina tider.

Kyl ner

200 lätta simmar

[En timmes träning:Baseline Swim: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054355.html ]