En timmes träning:Flag Turns Swim

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer från Kirsten Lewis, grundaren och tränaren för WeTri Triathlon . Lewis arbetar med idrottare som fortsätter att kvalificera sig för Team USA, vinna nationella titlar och vinna totala vinster. Hon fokuserar nu på WeTri Elite Squad samt WeTri-läger och kliniker för långloppsidrottare.

Lewis älskar "Flag Turn Session" eftersom detta träningspass simulerar verkliga simning i öppet vatten. "Vad vi gör är att simulera bojsvängar, springer ur vattnet och den svallvåg som händer ute i öppet vatten", säger hon. "På detta sätt kommer du att få en bättre känsla för allt när ditt lopp börjar."

Flaggavändningar förklaras: Använd flaggorna över ryggsim som finns vid många pooler, simma mot de längsta flaggorna tills du är under. Gör en sväng innan du träffar väggen – eller vänd helt enkelt om om svängningar ännu inte är en del av ditt simordförråd – vänd sedan tillbaka utan att trycka av och simma åt andra hållet Efter svängen, öka snabbt armen kadens, dra igenom helt och lägg till extra kick för att snabbt komma upp i hastighet igen.

"Flaggsvängar är ett fantastiskt sätt att öva på hur det känns att göra bojsvängar, eller när du blir stoppad eller åsidosatt av en simmare framför dig", säger Lewis. "Allt handlar om att vänja sig vid tempoväxlingar och gå från ett stopp till ett starkt dopp."

"Denna session är fantastisk att lägga till i din träningsplan när du närmar dig ditt lopp," tillägger hon. "Sim i öppet vatten har alla möjliga variabler som skiljer sig från simsim i poolen, som bojsvängar, ökningar i tempo och att navigera mellan andra idrottare runt omkring dig. Med detta träningspass kommer du att gå in i ditt lopp mycket förberedd.”

Lewis föreslår att du gör hela den här sessionen i din våtdräkt för att få den verkliga tävlingsdagskänslan. Vi föreslår att du gör detta när du har ett körfält helt för dig själv.

Uppvärmning:
100 lätt gratis, med fokus på fångst och känsla av vattnet

3 x 100 lätt till medelhög takt med varannan 25 i tempo, och sedan tillbaka till medium för de kommande 25; 5 sekunders vila mellan varje

Huvuduppsättning:
6 x 50 flaggvarv; 15 sekunders vila emellan

6 x 100 flagga varannan 50; vila 10 sekunder emellan

100 medelhögt tempo, inga flaggvridningar

4 x 100 flagga vänder varannan 50:e, snabbt på väg tillbaka från varje flagga, sedan medeltempo på nästa 25

200 med flagga var 50:e, hoppa sedan ut ur poolen, spring säkert runt poolen en gång och hoppa tillbaka in, rakt in i

50 lätt

I slutet av ditt pass, hoppa ut ur poolen och spring runt (försiktigt) en gång och stanna sedan och ta av dig våtdräkten så fort du kan.

Hoppa in igen och svalna vilket slag som helst för 100.

Totalt:2 150

För en längre session, gör det här setet 3 gånger igenom med lite fart på 200-talet.

För avancerade idrottare, gör dina flaggvändningssessioner på klockan i ditt 75 %-tempo, och se till att ta dig ur flaggsvängen varje gång.

Fler träningspass på en timme

RELATERAT:Tränar simning i öppet vatten i poolen

[En timmes träning:Flag Turns Swim: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053527.html ]