Träning i en timme:Simma i köksvask

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den här tiden på året fokuserar vi vanligtvis på att bygga (eller kanske återuppbygga) vår aeroba bas. Detta betyder också att det är ett bra tillfälle att fokusera på simteknik och förbättra din slageffektivitet innan du ökar uthålligheten och ökar hastigheten. Samtidigt vill du inte helt ignorera ditt utbud av redskap och bara simma i en takt.

Det här simpasset ger lite av allt (därav namnet, diskbänken!):aerob uthållighet, muskulär uthållighet (ta tag i paddlarna), simövningar och några korta hastighetsintervaller, som alla hjälper till att få varven att gå snabbt. Utför träningen på ansträngningsnivåer som du bekvämt kan uträtta samtidigt som du behåller god form. Kom ihåg att det inte är "övning ger färdighet" så mycket som "perfekt övning ger färdighet."

Passet är skalat för tre olika nivåer:A – nybörjare, B – medel och C – avancerad. Om du bekvämt kan täcka 3 000 yards/meter på en timme, snälla ta dig an C-passet. Om 2 500 är mer din nivå är B-passet för dig. Och för de som vill tillryggalägga 2 000 yards/meter är A-passet helt ditt. Träningen ordineras med RPE (Rate of Perceived Exertion) på en skala från ett till 10, där 1 är superlätt och 10 är maximal ansträngning.

En timmes träning:Simma i köksvask

Totalt avstånd:2 000 (A); 2 500 (B); 3 000 (C)

Uppvärmning:

200 (A) / 400 (B&C) – helt enkelt, RPE 3/10

Drill Set #1:

4 x 50 på 10 sek. vila, simma de första 25 av varje 50 som catch-up drill (när varje arm avslutar slaget möter en hand den andra innan nästa slag påbörjas) och de 2:a 25 av varje 50 som 3/4 catch-up drill (börja varje slag när den andra handen kommer in i vattnet)

Muscular Endurance Set #1:

Två gånger genom med paddlar (ingen boj), på 10 sek. vila

150 simmade som 125 Måttlig @ RPE 4, 2-3 sek. vila, sedan 25 Hard/RPE 8

100 simmar som 75 Moderat/RPE 4, 2-3 sek. vila, sedan 25 Hard/RPE 8

Blandat tempo Set #1:

Upprepa enligt följande:
Ett träningspass – 4 x varv; B träning – 6 x varv; C-pass – 8 x varv – allt på 10 sek. vila

50 Stark/RPE 7

50 Moderat/RPE 4

Drill Set #2:

4 x 50 på 10 sek. vila, simmade som 25 fria offsideandningar, 25 dubbelarmade ryggsim

Muscular Endurance Set #2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

#1 med paddlar (ingen boj) @ måttlig ansträngning / RPE 4, 10 sek. vila

#2 utan paddlar @ måttlig ansträngning / RPE 4, 10 sek. vila

Blandat tempo Set #2:

2 x rundor (A&B) / 4 x rundor (C), på 5 sek. vila

25 Stark / RPE 7

25 Hård / RPE 8

25 Lätt / RPE 3

Kylning:

50 (A&B) / 100 (C)

Allt enkelt, RPE 3, blandade slag

Alison Freeman är en av grundarna av och triathloncoach med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hon arbetar med ett brett spektrum av idrottare i åldersgrupper, men idrottare som är nya inom triathlon är hennes favoriter eftersom det inte finns för många frågor.

[Träning i en timme:Simma i köksvask: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054383.html ]