One-hour workout:Crank It Up Swim

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här är ett roligt och enkelt träningspass som hjälper till att öka din aeroba kondition och simhastighet i toppklass – och allt på under en timme.

När avstånden blir kortare bör din hastighet och ansträngning bli högre, så tänk på det när du börjar med öppningen 4 x 200. Slå dem vid 7/10 RPE (hastigheten för upplevd ansträngning), så de bör kontrolleras och bekväm, med 20 till 30 sekunders vila mellan varje rep. När du går vidare till 4 x 100, bör du också utveckla din ansträngning (tänk 8/10 RPE), med 15 till 20 sekunders vila mellan. När du väl har träffat 4 x 50, det är då det roliga börjar och du bör rampa upp till 9/10 RPE och en märkbar ökning av tempo och ansträngning. Ta 15 sekunders vila mellan varje 50. Avsluta huvudsetet med 4 x 25 FAST (10/10 RPE), med fokus på att hålla god form och snabb armomsättning. Gör helst dessa med en träningspartner eller grupp så att du kan göra dessa lite konkurrenskraftiga. Du kommer definitivt att få mer av dig själv på det sättet! För att hålla intensiteten hög, se till att ta minst 20 sekunders vila mellan varje 25. Slå dem hårt!

En timmes träning:Sväng upp simningen

Uppvärmning:
400 sim, 300 drag, 200 sparkar, 100 val – öka ansträngningen gradvis allteftersom du går igenom uppvärmningen.

Huvuduppsättning:
4 x 200 med 20-30 sek. vila – 7/10 RPE

4 x 100 med 15-20 sek. vila – 8/10 RPE

4 x 50 med 15 sek. vila – 9/10 RPE

4 x 25 med 20 sek. vila – SNABB! 10/10 RP

Nedkylning:
200 lätt, avslappnad simning

[One-hour workout:Crank It Up Swim: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054284.html ]