One-hour workout:Building Blocks Bike Workout

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du är någon som gillar att tävla över olympiska eller 70,3 distanser, är det här träningspasset precis vad du behöver för att få en bra konditionsboost och ett försprång gentemot dina rivaler. Att förbättra din prestation över längre distanser är verkligen en konst och att göra rätt träningspass i träningen gör att du kan upprätthålla ett konkurrenskraftigt tempo över den distans som krävs. Du behöver inte spendera timmar i sadeln för att uppnå det heller – det här entimmes cykelpasset för byggstenar är perfekt för tränaren och hjälper dig att göra stora vinster på minimal tid.

För att utmärka dig över längre distanser när du tävlar måste du arbeta med din kropps aeroba effektivitet. Att träna dina långsamma muskelfibrer med detta entimmespass hjälper till att träna deras motstånd mot trötthet och göra din kropp mer effektiv. Genom att lägga till det här träningspasset i din träningsplan och genomföra det under ett antal veckor, bör du känna att du börjar känna dig mer självsäker när du pressar hårdare längre och att du kan cykla mer konkurrenskraftigt utan att tröttna för fort.

Det här träningspasset börjar med en stadig sju minuters uppvärmning följt av ett huvudset som involverar fyra omgångar på 10 minuter vid 100 % av din FTP (funktionell tröskeleffekt). Om du inte använder en effektmätare kan du använda RPE (hastighet av upplevd ansträngning) som ett mått på intensitet/ansträngning, med 100 % FTP som motsvarar cirka 8/10 RPE. Detta följs sedan av 3 x 10-minutersintervaller med 100 % av din FTP/RPE 8/10 med en tre minuters enkel återhämtning mellan varje försök. Uppvärmningen plus huvudsetet kommer att ta dig en timme, men det rekommenderas starkt att göra en enkel snurr och kyla ner efteråt om du har tid.

En timmes träning:Byggstenar för cykelpass

Uppvärmning

3,5 min. byggs långsamt till 100 % FTP eller 8/10 RPE

3 min. bygga till 110 % FTP eller 8-9/10 RPE

Återhämtning – 30 sek. vid 60 % FTP eller 5-6/10 RPE

Huvuduppsättning

Intervall – 10 min. vid 100 % FTP eller 8/10 RPE

Återhämta sig – 3 min. vid 50 % FTP eller 5/10 RPE

Intervall – 10 min. vid 100 % FTP eller 8/10 RPE

Återhämta sig – 3 min. vid 50 % FTP eller 5/10 RPE

Intervall – 10 min. vid 100 % FTP eller 8/10 RPE

Återhämta sig – 3 min. vid 50 % FTP eller 5/10 RPE

Intervall – 10 min. vid 100 % FTP eller 8/10 RPE

Återhämta sig – 3 min. vid 50 % FTP eller 5/10 RPE

Kyl ner

10 minuter. lätt att snurra

Tack till Rich Baker, VD för Wattbike, för träningen ovan.

[One-hour workout:Building Blocks Bike Workout: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054225.html ]