En timmes träning:Unders and Overs

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att lära sig att arbeta precis över och under din tröskel är ett bra sätt att öka din kondition utan att framkalla enorma mängder trötthet. Denna session, från Adam Daniel, tränare på Wattbike, är utformad för att förbättra din kropps aeroba effektivitet och motståndskraft mot trötthet.

Daniel sa:"Om du vill förbättra din FTP (funktionell tröskelkraft) eller öka varaktigheten då du kan hålla dig nära tröskeln, är det här träningspasset perfekt för dig. Denna session kommer att förbättra din kropps aeroba effektivitet och motståndskraft mot trötthet. Detta kommer att hjälpa dig att förbättra din uthållighet, vilket är perfekt om du bygger mot en 70.3, Ironman eller sportig.”

Han tillade:"Genom att behålla den ihållande ansträngningen under hela träningspasset, kommer du att träna din hjärna på att klara kraven från medeldistanslopp, såväl som de fysiska fördelarna."

Träningen börjar med en lätt uppvärmning, följt av en serie korta intervaller med hög ansträngning. Huvudblocket av intervaller börjar med tre omgångar av tre minuters uthållighetsansträngningar med två minuters återhämtning mellan varje. De sista två försöken ökar kraften under sex minuter (uppdelat i tre minuter, två, sedan en), med två minuters återhämtning mellan varje. För den som rider med kraft ges träningen som % av FTP; för de som inte gör det, ordineras träningen med RPE (hastighet av upplevd ansträngning).

En timmes träning:Under och över

Uppvärmning

5 min. vid 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Höga ansträngningsintervall

Insats 1:30 sek. @ 77 % FTP/RPE 5-6/10, följt av 30 sek. vid 127 % FTP/RPE 9/10
Återhämtning:30 sek. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Ansträngning:30 sek. @ 134 % FTP/RPE 9/10
Återhämtning:30 sek. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Ansträngning:30 sek. @ 141 % FTP/RPE 9/10
Återhämtning:30 sek. @ 56 % FTP/RPE 2/10

Uthållighetsansträngningar

Ansträngning:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Återhämtning:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Ansträngning:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Återhämtning:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Ansträngning:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Återhämtning:2 min. @ 70 % FTP/RPE 3-4/10

Ramp

Ansträngning:3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Ansträngning:2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Ansträngning:1 minut vid 120% FTP/RPE 9/10
Återhämtning:2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10
Ansträngning:3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Ansträngning:2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Ansträngning:1 minut vid 120% FTP/RPE 9/10
Återhämtning:2 min. @ 49 % FTP/RPE 2/10

Kylning

Lätt snurr i 10-12 minuter.

[En timmes träning:Unders and Overs: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054317.html ]