One-hour workout:The Ultimate Power VO2 Max Run

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout kommer från löpcoachen David Roche, som var gäst i det senaste avsnittet av vår träningspodcast, Fitter &Faster:Run Smarter to Run Faster.

Roche, en framstående löptränare och ultralöpare, är välkänd för några av sina unika träningspass och har tränat idrottare på alla nivåer under de senaste åtta åren. Han blandar en djup kunskap om träningsfysiologi med en holistisk, emotionellt intelligent coachningsstil, och sessioner som denna är designade för att skörda maximal nytta utan stor trötthet.

Efter en enkel uppvärmning på två till tre mil – ”att slappna av i det, var inte rädd för att gå långsamt”, sa Roche – börjar du den första delen av huvuduppsättningen, som är sex set om två- minut backreps i måttlig/hård takt. Dessa bör göras i eller runt 5K-takten, "men inte gräva för djupt," rådde Roche. Mellan varje rep, jogga tillbaka nedför för att återhämta dig innan du startar nästa.

Den andra delen av huvudsetet är fyra omgångar med 45 sekunders backrepetitioner, vilket pressar upp tempot till en hård och snabb insats. "De här borde vara svåra, så du lägger ut en bra mängd kraft och verkligen pressar ditt hjärtsystem," sa Roche.

Du kommer sedan att avsluta det hela med två till tre mil enkel nedkylning.

"Så enkelt som det här träningspasset låter, det kommer att finnas tillfällen när du känner att du springer genom slam och du kommer att vara väldigt exalterad när det är över," sa Roche. "Men det handlar egentligen om hur mycket uteffekt som faktiskt kan komma från dessa muskler under träningspasset."

Han tillade att den här sessionen – även om den är tuff för tillfället – faktiskt kommer att lämna dig med ett bra "snäpp" i benen några dagar senare. Den ytterligare goda nyheten är att hårdare ansträngningar på kullar som denna hjälper till att minimera skaderisken samtidigt som kraften optimeras – "och det är där riktigt coola saker händer", sa Roche.

En timmes träning:The Ultimate Power VO2 Max Run

Uppvärmning:

2-3 mil lätt löpning

Huvuduppsättning:

6 x 2 min. backar vid 5K lopptempo eller måttligt/hårt tempo, jogga tillbaka nedför som återhämtning

4 x 45 sek. backar, hårt, joggar tillbaka nedför som återhämtning

Kylning:

2-3 mil lätt löpning

David Roche är medgrundare och coach på Some Work, All Play och medvärd för Some Work, All Play-podden.

[One-hour workout:The Ultimate Power VO2 Max Run: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054626.html ]