One-hour workout:Grace Normans "No Watch" Track Session

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans entimmespass kommer från Grace Norman, som kan ett och annat om att springa snabbt på banan. Norman tävlade vid Paralympics 2016 på både 400 m (där hon vann bronsmedaljen på tiden 1:01,83) och det första paratriathlon, och vann guld i sin division, PTS5. Hon utökade sin medaljsamling vid årets paralympics i Tokyo och tog hem silvermedaljen i sin division. Det är mycket hårdvara!

En del av Normans framgång är tiden på banan. Det här träningspasset, som kommer från hennes tränare Greg Mueller, involverar ett huvudset på sex 600 meter i tävlingstempo. Förutom att hjälpa till att bygga upp din uthållighet och snabbhet är det här setet bra för att hjälpa till att förbättra din biofeedback och tempo, eftersom det finns en strikt regel:du får inte titta på din klocka!

Norman sa:"Målet med det här träningspasset är att utveckla en känsla för tävlingstakten och hålla den i 600 meter. Om du har en klocka på dig bör du inte titta på den. Försök att slappna av i din tävlingstakt och inte oroa dig för att träffa vissa tider. Det här ska kännas snabbt och kontrollerat, men ett tempo du kan hålla för din specifika tävlingsdistans.”

RELATERAT: Hur du "känner" rätt tempo för tre nyckeltyper av löppass

För att göra det riktigt trespecifikt, gillar Norman att cykla till banan för det här träningspasset och gör sedan en till två mil uppvärmning. Hon kommer att avsluta uppvärmningen med en byggnad på 400 m till 95 % ansträngning. Huvudsetet omfattar sex 600 m repetitioner och du kan antingen inte bära en klocka alls och ha en tränare eller väntid dig (som ger dig splits efter varje repetition) eller bära en klocka, men du får inte titta på den förrän efter sessionen är klar. Se till att du tar en 200m promenad/jogga återhämtning mellan varje 600m rep.

Avsluta träningspasset med en till två mils nedkylning och snurra sedan hemåt på din cykel.

RELATERAT: Hur man tränar hårt (utan att förstöra dig själv)

En timmes träning:Grace Normans spårsession "No Watch"

Uppvärmning

Valfri cykel att spåra

1-2 mil lätt löpning

400 m byggnad till 95 % ansträngning

Huvuduppsättning

6 x 600m @ racetempo – snabbt och kontrollerat, med 200m joggåterhämtning mellan varje rep.

Kylning

1-2 mil lätt löpning

Valfri enkel snurr hem

Letar du efter fler träningspass på en timme? Vi har hundratals alternativ från topptränare och idrottare, alla utformade för att få dig att röra på dig på en timme eller mindre.

[One-hour workout:Grace Normans "No Watch" Track Session: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054605.html ]