En timmes träning:Sim-cykellopp Prep

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Här är en förberedande simcykeltävling som hjälper till att utveckla din förmåga att gå över från vattnet till två hjul. Denna session börjar i vattnet med ett 40-minuters simträning som rinner direkt in i ett 20-minuters hård cykelset. Det kräver lite mer planering än de flesta pass, eftersom du vill ha din cykeltränare uppställd vid poolen. Om du är en del av ett trilag eller en klubb så borde det inte vara alltför utmanande att uppnå och det är verkligen roligt att få ihop en bra grupp människor för att göra detta. Se till att din cykel, tränare och cykelutrustning är klar och redo att köras så fort du lämnar vattnet. Detta är också ett utmärkt tillfälle för lite övergångs-/loppträning, speciellt om du väljer att bära din våtdräkt eller badskinn under simdelen av det här träningspasset.

Simpasset involverar en blandning av aerobt arbete såväl som några "piggare" ansträngningar mot slutet, precis innan du lämnar för att köra cykeln. Vi vill höja pulsen när du kommer upp ur vattnet, precis som du skulle uppleva i ett lopp. Det är obehagligt, det går inte att förneka det – men det är bättre att uppleva detta i träningen och anpassa sig därefter än att stöta på det för första gången i ett lopp.

Cykelpasset ger dig lite tid att "övergå" och hitta dina cykelben, innan du slår dig hårt med lite maximalt arbete.

När du är klar med cykelpasset, om tiden tillåter, hoppa tillbaka i poolen för att svalka dig. Det hjälper till att sänka din kärntemperatur och kickstarta återhämtning från vad som är ett onekligen tufft pass. Njut!

Sim-Bike Race Prep

Sim

Uppvärmning

8-10 minuter lätt avslappnad simning. Blanda in lite ryggsim, samt freestyle.

Huvuduppsättning

12 x 25, framstegsansträngning 1 till 4, tre gånger igenom, så varv 1 är lätt, varv 2 är måttligt, varv 3 är måttligt hårt, varv 4 är svårt. Vila 5-10 sekunder mellan varje varv.

6 x 100 som 2 @ 80 % ansträngning, 1 hårt, två gånger igenom. Gör på ett intervall som ger ~5 sekunders vila för de 80 % ansträngningarna, 15-20 sekunders vila för den hårda.

6 x 25 SNABBT! 5-10 sekunders vila mellan varje.

4 x 100 som 1 @ 80 % ansträngning, 1 hårt, två gånger igenom. Intervaller enligt ovan.

4 x 25 SNABBT! 5-10 sekunders vila mellan varje och sedan:

Övergång till cykel

Cykel

Uppvärmning

Hoppa upp på din cykel och trampa så snabbt som möjligt. Inget behov av en uppvärmning som sådan (du borde vara väl uppvärmd redan!), men ta 2-3 minuter att hitta dina cykelben, fokusera på smidig, flytande trampning och reglera din andning.

Huvuduppsättning

5 x 30 sekunder maximal ansträngning, 30 sekunder enkel spinnåterställning.

5 x 90 sekunder över tävlingsintensiteten (tänk 85-90 % ansträngning); Dessa intervaller ska vara obekväma och, om du är på din trehjuliga cykel, göras i TT-stängerna.
60 sekunders återhämtning mellan varje, släpp ansträngningen, öka takten för att spola benen innan nästa intervall.

Kylning

3-5 minuter lätt att trampa (längre om tiden tillåter) och/eller dyk tillbaka i poolen för några avslappnade minuter av lätt simning.

[En timmes träning:Sim-cykellopp Prep: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053914.html ]