En timmes träning:10K tävlingstempoarbete

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du kanske tränar för din första sprintdistans, eller så kanske du är en femfaldig Ironman-avslutare som redan har sytt Kona-kvalificeringen. Hur som helst, du kommer att skörda enorma belöningar från några vältajmade 10K tävlingstakt. Passa in dessa i din vecka en dag när du inte redan är beskattad från en hårdare löptur eller åktur så att du kan arbeta hårt och maximera vinsterna. Om du känner dig trött eller trög, ta en enklare dag och slå dem när du känner dig fräsch och sugen på att gå.

Du kan aldrig börja för lätt när du värmer upp, så var inte rädd för att gå under de första minuterna, och sedan bryta in i en avslappnad joggingtur, innan du bygger upp tempot till en måttlig ansträngning (6/10 grad av upplevd ansträngning, RPE ). Inkludera några (tre till fem) steg under de sista fem minuterna av uppvärmningen, så att 10K tävlingstakten inte chockerar ditt system helt när du når det.

10K-ansträngningarna borde vara bekvämt obekväma. Om du inte har sprungit en 10K nyligen/någonsin eller är obekant med ansträngningsnivån, sikta på 8-9/10 RPE. Som med allt arbete med högre intensitet, lyssna på din kropp, och om du mår bra, var inte rädd för att pressa den. Se till att den enkla minuten är precis det:lätt! Låt pulsen sjunka så mycket som möjligt och försök att reglera andningen. När du springer intervallerna på 10K lopp, fokusera på smidig form och hållning och försök att springa avslappnat.

Avsluta sessionen med en 10-minuters enkel nedkylning, sänk din puls och andningsfrekvens.

10K Race Pace Work

Uppvärmning

20 minuters uppvärmning, inklusive 3-5 steg under de sista 5 minuterna

Huvuduppsättning

6 x 90 sekunder @ 10k tempo, 1 min lätt mellan varje intervall
4 x 60 sekunder @ 10K tempo, 1 min lätt mellan varje intervall

Kylning

10-15 minuter avslappnad löpning

[En timmes träning:10K tävlingstempoarbete: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053894.html ]