Kära tränare:Hur säkerställer jag att jag får tillräckligt med vila?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att se till att du får tillräckligt med vila och återhämtning samtidigt som du passar in på dina träningspass – och livet – kan vara knepigt. Träning för triathlon är en balansgång, så tänk på dessa nyckelaspekter när du planerar dina vilo- och återhämtningsdagar:

Spåra din vilopuls (RHR)

Ta konsekvent din vilopuls när du vaknar, helst medan du fortfarande ligger i sängen, och för en logg. Spåra RHR dagligen för att fastställa en baslinje. Därifrån kommer du att kunna associera förändringar i RHR med trötthetsnivåer och konditionsvinster. För vissa är en onormal ökning av RHR ett tecken på att man överskrider.

Strukturera ditt schema

Nyckeln är att skapa ett schema som tar hänsyn till dina begränsningar – karriär, familje-/sociala åtaganden, familjetid – och överlagra dessa mot personliga mål (var ärlig mot dig själv!). Dela upp din träning i mindre cykler. Exempel inkluderar två dagars kvalitet följt av en aktiv återhämtningsdag, eller tre till fyra dagars kvalitetssessioner följt upp med en till två dagars aktiv återhämtning (vilket kan inkludera en hel vilodag).

RELATERAT: Prova ett flexibelt träningsschema

Ta återhämtning/pre-hab på allvar

Sömn är en mycket viktig faktor för återhämtning; sträva efter minst sju till åtta timmars kvalitetssömn per natt för att hjälpa din kropp att återhämta sig och ladda om för nästa dag. Aktiv återhämtning är ett fantastiskt verktyg för att hjälpa din kropp att studsa tillbaka mellan träningspassen, och det kan ta formen av ett lätt dopp eller en lätt cykeltur, eller det kan bokstavligen bara vara en promenad i parken. Om du behöver en hel dag ledigt, ta den då – utan att känna skuld. Slutligen kan en bra stretch efter träningen, foam roller-pass, yoga och/eller kompressionskläder hjälpa till att öka din återhämtning.

Styrketräna det smarta sättet

Styrketräning ska komplettera din triathlonträning och hjälpa dig att bygga en stark och robust kropp. Om du ska lyfta tungt, var noga med att schemalägga det i ditt träningsprogram vid rätt tidpunkt – helst en dag då du redan kör ett hårdare pass så att du kan maximera din återhämtning på en lätt dag. Sessionerna bör vara 30 till 45 minuter, två till tre gånger i veckan. Det primära fokuset bör vara att stärka dina svaga områden (hamstrings, gluteus, höfter och core) och förbättra din flexibilitet, rörlighet och stabilitet.

Konsekvens är nyckeln

Oavsett hur du bestämmer dig för att strukturera din träning, kom ihåg att det är bättre att träna konsekvent vecka efter vecka och månad efter månad istället för att pressa för hårt och missa dagar, veckor eller månader på grund av överträning eller skada.

RELATERAT: Måste jag ta vilodagar?

Andrew Shanks är tränare för Dynamo Multisport baserad i Atlanta. Han har tränat sedan 2008 och har en magisterexamen i träningsvetenskap.

[Kära tränare:Hur säkerställer jag att jag får tillräckligt med vila?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054606.html ]