En timmes träning:Dragboj Simma Styrketräning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje tisdag kommer vi att presentera en annan tränares träningspass som du kan genomföra på 60 minuter (eller mindre!)

Veckans träning kommer från Michael Gallagher, huvudtränare för Rogue Tri Performance i södra Oregon. Gallagher är en Ironman-tävlande och är certifierad av USAT, USMS (Level 2), ASCA (Level 2) och ACE (personlig tränare och sportkonditionering).

Saknar du styrka i poolen? Hoppa över viktrummet och gå direkt till dragbojen. Särskilt i grova simmar i öppet vatten kan en simspecifik styrka göra en hackig, själssugande första etapp till en dag när du slår dina konkurrenter upp ur vattnet för första gången. Även om teknik alltid är kung, kan extra kraft hjälpa när formen misslyckas.

Veckans träningspass är nyckeln eftersom det bygger upp snabbhet och låter simmare bygga styrka samtidigt. Efter ett starkt dragset som detta bör du verkligen kunna "känna" dina simmuskler aktiveras. Hastighetssektionerna i det här setet låter dig pressa dig själv och känna vad dina muskler gör, vilket ger den där viktiga simmuskelmedvetenheten.

"I en lång simtävling (70.3 eller Ironman) kommer dina muskler att kännas trötta, precis som dragseten gör med dina muskler", säger Gallagher. "Så genom att lägga till snabbhet i träningspasset hjälper det dig att bygga upp självförtroende när du behöver passera någon på simningen samtidigt som du håller din simform."

Uppvärmning
2 x (200 sim/50 enarmsövning)
2 x (200 drag/50 spark med eller utan bräda)

Huvuduppsättning
300 drag (lätt/med/snabb med 100) med 30 sekunders vila
2 x 50 i tävlingstempo
300 drag (bygg var 100) med 30 sekunders vila
4 x 50 i tävlingstempo
300 sim (50 icke-fria/100 lediga) med 30 sekunders vila
6 x 50 i tävlingstempo
300 simåterhämtning
8 x 25 (udda:tävlingstempo / jämnt :stadigt tempo)

50 intervaller bör vara samma tid som ditt 100 m lopp (dvs:1:30 per 100 i snitt för 70,3, sedan 2 x 50 @ 1:30)

Kyl ner
200 simma

Totalt:3 000

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Dragboj Simma Styrketräning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053235.html ]