En timmes träning:Tower of 200s Track Session

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ibland är enkelt bra. Använd det här träningspasset för att bygga upp inte bara fysisk utan också mental tuffhet.

Veckans träning tar oss till en plats de flesta triathleter kanske inte vill gå:banan. Ja, nästan alla gymnasieskolor i Amerika har en, men det finns en god chans att många multisportare inte har sprungit runt i en oval sedan de tog sitt körkort. Och även om väldigt få tris är så platta som den där avlånga pannkakan, har vi mycket att lära av ett välplacerat spårpass.

De korta intervallen gör att vi kan bryta oss ur hjulspåret av konstant aerob plundring; hastigheten du behöver under den här sessionen kommer också att hjälpa till att placera din form på en mer effektiv och kraftfull plats. Du kommer att lära dig om pacing – felaktig takt under det här träningspasset kan innebära en dödsdom. Du kommer också att lära dig om mental tuffhet, eftersom att springa runt i ständiga cirklar kan hjälpa dig att hitta den psykologiska zon du behöver under de ensamma milen av en ödslig löpbana.

Det är faktiskt på grund av det här banträningspassets enkelhet som du kan modifiera det för att göra ett ännu mer utmanande tegelpass med tillägg av en tränare och en cykel. Leta efter ändringar nedan.

"Tower of 200s" görs bäst efter att du har haft en eller två månaders basträning under benen. Du borde redan ha gjort några tempo-, fartlek och/eller bygglöpningar innan du dyker in i den här eftersom dina ben kommer att behöva lite fart för att starta. Triathleter som fokuserar på sprints och olympiska distansrace bör försöka skjuta upp tempot lite tidigt i träningspasset – var inte rädd för att gå ut lite för snabbt och kanske blekna senare första gången du provar detta. Ironman och 70,3 långbanor bör hålla tillbaka det första setet lite och istället fokusera på att komma in i en rytm av perfekt jämna split. Inlärningskurvan för den här sessionen är lite brant för tempo, så om du kämpar hårt första gången, använd det du har lärt dig för att prova igen.

Se också till att planera för en lätt dag med cykling både före och efter det här passet – om du simmar innan du ger dig ut på banan, håll den aerobic, om du simmar efter, förvänta dig att poolpasset blir ganska tufft. Du behöver en dag eller två för att återhämta dig från det här träningspasset, och se till att sträcka dina vader särskilt väl efter löpningen, eftersom du kommer att vara uppe på tå oftare än normalt.

Uppvärmning:
10 minuters lätt jogging
5 minuter av plyometri som bensvängningar, överhoppningar, bounding, butt-kicks och höga knän
4 x 100 m steg, byggs upp till en upplevd ansträngning (RPE) på 8/10 , med full återhämtning mellan var och en

Huvuduppsättning:
6 varv
(5 x 200 m vid ett RPE på 7/10, med 200 lätt jogg mellan repetitioner
Extra 200 m lätt jogg i slutet av varje varv)

Kylning:
5 minuter lätt jogging

Inte tillräckligt tuff? Förvandla detta torn till ett av tegelstenar genom att minska det till 3 varv och lägga till 1 minuts lättkörning direkt till 2 minuter vid 6/10 före den första omgången och mellan var och en (avsluta huvudsetet igång). Ta bort 400 m joggen mellan varven, men behåll den 200 m lätta joggen mellan repetitioner.

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Tower of 200s Track Session: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053552.html ]