En timmes träning:Spår + Trapplöp Styrkebyggare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer från Washington-baserade Jennifer Comfort, en 12-årig veteran inom sporten och tre gånger Ironman World Championship-kval. Comfort är en USAT nivå 1-coach som arbetar med SET Coaching.

"När triathleter kommer längre in i löpdelen av ett lopp, börjar de långsamma fibrerna att bli trötta och mindre effektiva", säger Comfort. "Det är då mellanliggande fibrer måste eldas upp för att hjälpa till att hålla tempot. Dessa mellanliggande fibrer håller inte lika länge som deras släktingar som drar ner på glykogen och är mindre utmattningsresistenta. Av denna anledning är det avgörande att utveckla denna medelväg för att avsluta starkt i ett triathlon. Om det görs på rätt sätt och med syfte och medvetenhet (det är ett tufft pass), gör det här träningspasset just det. Det här träningspasset kombinerar både snabbhet och uthållighet genom att öka löpintervallerna 1/4 mil varje gång, samtidigt som man strävar efter att hålla samma tempo hela tiden.”

Görs bäst på en stadion med trappor eller läktare, det här träningspasset kan också genomföras var som helst med trappor i närheten. Om det behöver göras inomhus, skulle ett löpband och en trappstegsmaskin fungera också. Beroende på din konditionsnivå och tävlingsmål kan banintervallerna göras i 5k eller 10k tempo. Nyckeln är konsekvens. Trappan engagerar många muskler inklusive core, quads, hamstrings och vader, samtidigt som den håller uppe hjärtfrekvensen för kardiovaskulär fördel.

"Det här träningspasset börjar med långsamma muskelrekryteringar i uppvärmningen, bygger upp till snabbryckningar på de kortare spårintervallen och slutar med behovet av att använda mellanliggande typ IIa muskelfibrer - som är en blandning mellan snabba och långsamma ryckningar muskelfibrer”, säger Comfort.

Uppvärmning
800m som 400m lätt, 400m 10-15 sekunder snabbare

Dynamisk stretching:
10x varje ben, 2 varv fram- och bakbensvängningar
10x varje ben, 2 varv bengungor från sida till sida
10x varje ben, 2 varv gångutfall med vridning
5x varje sida av halvmåne till hamstringssträckning
10x varje ben, 2 varv av gående sidoutfall
3x varje sida av stående quad stretch med räckvidd
3x varje sida av stående glutestretch
3x varje sida av det stående IT-bandet sträcker ut och når

Huvuduppsättning
400m i 5k eller 10k tempo
4 minuter snabbt upp och ner för trappor (inte återhämtning)
30 sekunders återhämtningsjogg
800m i 5k eller 10k tempo
4 minuter upp och snabbt ner för trappor (inte återhämtning)
30 sekunders återhämtningsjogg
1200m i 5k eller 10k tempo
4 minuter snabbt upp och ner för trappor (ej återhämtning)
30 sekunders återhämtningsjogg
1600m i 5k eller 10k tempo
4 minuter snabbt upp och ner för trappor (inte återhämtning)

Kyl ner
800 m jogga eller gå
Stretcha efter behov

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Spår + Trapplöp Styrkebyggare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053222.html ]